Tips para ejercitarse de manera segura en un clima cálido

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Hidrátate

Ejercitarse en un clima caliente incrementa la temperatura de nuestro cuerpo.

Seguro, nuestros cuerpos tienen un sistema de enfriamiento que nos ayuda a ajustarnos al calor.

Por eso es que transpiramos.

Pero este sistema natural de enfriamiento puede fallar si nos exponemos a altas temperaturas por mucho tiempo.

El resultado tal vez puede ser un agotamiento por calor – esa fatiga terrible que hace que sintamos que un paso más puede ser el último – e incluso un golpe de calor.

Si la humedad también es muy alta, estas en un problema doble porque tu sudor se “pega” a tu piel; no se evapora tan fácilmente, lo cual puede enviar tu temperatura corporal mucho más allá.

Para mantenerte fría, asegúrate primero que todo que estas bebiendo suficiente agua. Debido a que nuestros cuerpos son 50 a 60% agua, es vital mantener esta cantidad.

Tendemos a perder unos 2 a 3% durante un ejercicio o actividad típica, especialmente en los días calurosos.

Mientras te estás ejercitando bebe de 8 a 10 onzas de agua cada 20 minutos.

Después del ejercicio, bebe más – como mínimo, otras 8 onzas.

Otra gran forma de ayudarte a re-hidratarte durante un descanso en la actividad física es comer un pedazo de fruta, como una manzana o una naranja, o incluso palitos de zanahoria o de apio.

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Las frutas o vegetales ayudarán también a reemplazar la valiosa perdida de electrolitos.

“¿Cómo saber si estoy bebiendo suficiente agua?”

Una buena forma de saber si estas hidratándote apropiadamente es revisando el color de tu orina.

Si es amarillo pálido (como limonada) estás bien hidratada. Si es más oscura, bebe más agua.

Pero debes ser consciente de que algunos medicamentos y suplementos alteran el color de la orina, por lo que este indicador, mientras es bueno para muchos, no funciona para todos.

Para estar segura, bebe la cantidad recomendada de 8 a 19 onzas de agua por cada 20 minutos de actividad.

No bebas demasiado

Se cuidadosa de no beber mucha agua, esto es una sobre hidratación.

Puede llevarte a un problema llamado hiponatremia (bajo sodio en la sangre).

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En conclusión: bebe durante y después del ejercicio y de otras actividades físicas.

En otros momentos del día, bebe cuando tengas sed.

Mantente alejada de las bebidas deportivas. Están cargadas con calorías

Las bebidas deportivas no valen el peso calórico.

No hay necesidad de un suplemento adicional.

Las bebidas deportivas solo deben ser consideradas si estas un peso corporal ideal y ejercitándote por largas duraciones a intensidades altas.

Incluso allí, es una buena idea de diluir las bebidas deportivas para evitar el consumo excesivo de calorías.

Comer frutas y vegetales durante el ejercicio provee suficientes electrolitos para el cuerpo, aún más disminuyendo la necesitad de bebidas deportivas con altas calorías.

Aligera el paso

Si estas acostumbrada a ejercitarte en climas mas fríos, tómalo con calma al principio.

Solo acepta el hecho de que no puedes hacer lo que haces normalmente.

No puedes hacer la misma cantidad de ejercicio que en un clima más frio porque el calor y la humedad te desgastan.

Si normalmente corres, opta por trotar o caminar.

Si eres una caminadora enérgica, disminuye la marcha.

A medida que tu cuerpo se adapta al calor, incrementa gradualmente el ritmo y la duración de tu entrenamiento.

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Si tienes una condición médica y/o tomas medicamentos con prescripción, pregúntale a tu doctor si necesitas tomar alguna precaución adicional.

Evita los momentos más calientes del día

Levántate temprano para que aproveches el frio de la mañana, o sal al atardecer o más tarde. En el calor de la mitad del día, cúbrete bajo la sombra.

Salta a una piscina. Inscríbete en una clase de aerobics acuáticos.

Utiliza ropa ligera y de colores claros

Los colores oscuros absorben el calor, lo cual puede hacerte sentir como si estuvieras atrapada en una cobija caliente.

La ropa pesada y apretada también hará que te sientas caliente.

Mantente suelta. Úsala de color claro.

Será más posible que circule el aire sobre tu piel, manteniéndote fresca.

Come bocadillos para mantener la energía

Pero escoge bocadillos jugosos como fruta.

Lo último que necesitas bajo el calor abrasador son los bocadillos secos como galletas, cotufas, o barras de energía que requieren que tu cuerpo añada agua.

Además, los bocadillos secos están a menudo cargados con calorías, lo cual significa que pueden fácilmente frustrar las metas de pérdida de peso.

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Reconocer cuando debes “ir adentro”

Sabemos que es frustrante no poder terminar el entrenamiento.

Debemos decirte que puede matarte si lo intentas.

Préstale atención al calor. Escucha a tu cuerpo.

Si estas sintiendo alguno de lo siguiente, busca rápidamente la comodidad del aire acondicionado.

  • Debilidad
  • Sensación de mareo
  • Mareos
  • Palidez de la piel
  • Dolor de cabeza
  • Calambres musculares
  • Náuseas o vómito
  • Latidos rápidos

Recuerda que incluso un entrenamiento de 20 minutos tiene efectos positivos para la salud.

Es el número de días que te ejercitas lo que más importa.

La frecuencia de los días es mucho mayor que la cantidad de tiempo de cualquier sesión dada de ejercicios.

Finalmente, si está muy caliente afuera, quédate en casa y haz tu entrenamiento de resistencia.

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