Top 5 tips para desarrollar masa muscular

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La buena noticia es que no necesitas grandes cantidades de equipos lujosos o gastar mucho dinero en suplementos mensuales.

No es complicado, todo es muy simple y te lo mostramos en estos tips para desarrollar masa muscular.

1Realiza tres entrenamientos duros de fuerza por semana

Algunas personas entrenan más a menudo que esto pero para la mayoría de las personas promedio con una vida ocupada y estresante, tres sesiones hacen el trabajo de desarrollar musculo muy bien.

Esto es especialmente cierto si estás haciendo otras actividades físicas tales como carreras de velocidad en colinas, saltar la cuerda, y jugar deportes de forma regular.

Y deberías estar haciendo eso.

Altamente recomiendo un mínimo de una sesión de 20 minutos de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) por semana.

La mayoría de las personas de seguro estarán más definidas y saludables si hacen dos sesiones.

Adicionalmente a eso, deberías estar pasando algo de tiempo cada semana trabajando en tu movilidad y en la salud de tu tejido suave.

Casi todo el mundo puede beneficiarse de eso por el yoga.

Hacer estas cosas te dará más beneficios que cualquier otro programa de entrenamiento de fuerza.

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Y recuerda, cuando tu meta es desarrollar músculo, el tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo de entrenamiento.

Desarrollas músculo cuando hay recuperación; no cuando estas entrenando

2Limita tus entrenamientos a 45 minutos

La respuesta hormonal al entrenamiento es una consideración muy importante.

Para mantener tus hormonas anabólicas (las que desarrollan musculo) altas y las hormonas catabólicas (las que destruyen musculo) bajas quieres mantener tus entrenamientos alrededor de una marca de 45 minutos.

Si no puedes realizar el trabajo en ese periodo de tiempo estas logrando solo la mitad.

Además de eso, los resultados son mejor cuando la energía y el enfoque mental están a su nivel más alto.

Eso es durante los primeros 30 minutos de tu entrenamiento.

Entra en la sala de pesas, haz el calentamiento, ejercítate duro y salte.

3Usa ejercicios grandes y compuestos

Las sentadillas, las dominadas, prensas, remos, variaciones de levantamiento de peso muerto, flexiones y cargas de peso deben ser siempre una parte fundamental de tus programas de entrenamiento.

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No desperdicies mucho tiempo de entrenamiento con ejercicios pequeños y aislados.

A menos que estés haciéndolos para prevenir o rehabilitar lesiones. Entonces si los recomiendo altamente.

Pero cuando se trate de desarrollar musculo quieres hacer ejercicios grandes y que den grandes resultados.

Por lo menos 75-80% de tus ejercicios deben ser movimientos grandes compuestos.

Luego puedes llenar el remanente 20-25% con ejercicios como levantamientos de deltoides traseros, trabajo de cuello, trabajo de agarre y trabajo abdominal.

4Apégate al principio de sobrecarga progresiva

Por el curso del tiempo tienes que continuamente forzar tu cuerpo a que se adapte.

Los mismos entrenamientos, hechos repetidamente, detendrán tu alcance de resultados rápidamente.

Necesitas desafiarte a ti misma a hacer más.

Eso significa hacer más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso.

Esas son las dos formas más efectivas de sobrecargar el musculo y forzar el crecimiento.

Si has estado entrenando por un largo tiempo puedes usar algunos métodos de sobrecarga más avanzados como:

  • Hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo
  • Hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo
  • Hacer más trabajo en menos tiempo

Pero al final del día, hacerse más fuerte es todavía lo más importante.

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5Utiliza una rotación inteligente de ejercicios

Ya mencioné que tan importante es la sobrecarga progresiva. Pero aquí está la advertencia.

Después de tu primer año de entrenamiento no puedes continuamente realizar los mismos ejercicios básicos.

Entonces, necesitas comenzar a rotar en unas pocas variaciones.

Lo que hace a un ejercicio un buen ejercicio de desarrollo muscular es la cantidad de carga y la cantidad de progresión que puedes hacer en ella.

Eso es por lo que siempre hablamos acerca de lo efectivos que son las prensas de banco, prensas militares, dominadas, sentadillas, remos de un brazo y levantamientos de peso muerto.

Puedes usar la cantidad de peso que deseas y hay bastante espacio para el progreso.

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Pero eventualmente te quemarás y dejarás de hacer una progresión lineal.

Si eso no sucediera seriamos todos capaces de levantar 1000 libras en unos pocos años.

Ahora, obviamente no puedes comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento con pesas más ligeras.

Entonces, en el curso de 8-12 semanas vas a tratar de trabajar pasando tu mejor desempeño previo.

Esa es la forma inteligente de hacerlo.

Mi mayor problema con eso es sin embargo, el hecho de que puede llevar a lesiones por sobre uso y a desequilibrios musculares.

Es preferible tener 5-6 ejercicios geniales para cada grupo muscular entre los que puedas rotar, mientras que constantemente estas tratando de batir nuevos records personales.

Eso es mucho más seguro en un plan a largo plazo.

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