7 ejercicios que puedes hacer en la piscina

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Los ejercicios en la piscina (acuáticos) proveen muchos beneficios. Incluyendo un ambiente ideal para ejercitarse durante todo el año.

La flotabilidad en el agua apoya una porción del peso de tu cuerpo haciendo que sea más sencillo moverse en el agua y mejorando tu flexibilidad.

El agua también provee resistencia a los movimientos, los cuales ayudan a fortalecer los músculos.

Los ejercicios en la piscina pueden también mejorar la agilidad, el equilibrio y el acondicionamiento cardiovascular.

Muchos tipos de condiciones se benefician grandemente de los ejercicios de piscina, incluyendo artritis, fibromialgia, dolor de espalda, reemplazo de articulaciones, neurologías, y condiciones de equilibrio.

El ambiente de la piscina también disminuye el riesgo de caídas en comparación con los ejercicios en tierra.

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Preparándose para la piscina

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios en una piscina, siempre revisa con tu terapista físico o fisiatra para asegurarte de que los ejercicios en la piscina son correctos para ti.

Aquí están algunos tips para que comiences

  • Los zapatos de agua te ayudarán a proveerte tracción en el piso de la piscina.
  • El nivel del agua puede ser desde el alto del pecho o desde el nivel de la cintura.
  • Usa un flotador para mantenerte a flote en el agua profunda.
  • Los movimientos más lentos en el agua te proveerán menos resistencia que los movimientos rápidos.
  • Puedes usar guantes de agua con membrana, pesos de espuma, pelotas infladas, o patines para incrementar la resistencia.
  • Nunca fuerces tu cuerpo bajo dolor durante cualquier ejercicio.
  • Aunque no sudarás con ejercicios de piscina, es importante beber suficiente agua.

7 ejercicios excelentes para la piscina

1Caminata o trote en el agua

  1. Comienza con moverte hacia adelante y hacia atrás caminando con el agua al nivel de la cintura o al pecho.
  2. Camina unos 10-20 pasos hacia adelante, y luego camina hacia atrás. Incrementa la velocidad para hacerlo más difícil.
  3. También, incrementa la intensidad al trotar suavemente en el sitio. Altera trotar por 30 segundos con caminar en el sitio por 30 segundos. Continúa por 5 minutos.

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2Zancadas hacia adelante y hacia el lado

  1. Parándote cerca de la pared de la piscina por apoyo, si es necesario, da un paso de zancada grande hacia el frente.
  2. No dejes que la rodilla de adelante avance y pase los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial, y repite con la otra pierna.
  3. Para una zancada de lado, colócate al frente de la pared de la piscina y da un paso grande al lado.
  4. Mantén los dedos viendo hacia adelante. Repite en el otro lado.
  5. Prueba con 3 series de 10 zancadas. Para una variación, camina haciendo zancadas hacia adelante o hacia los lados en vez de quedarte en el mismo sitio.

3Equilibrio en una pierna

  1. Párate en una pierna mientras levantas la otra rodilla al nivel de la cadera.
  2. Coloca un fideo de piscina bajo la pierna levantada, de manera que el fideo forme una “U” con tu pie en el centro de la U.
  3. Sostén esa posición por el mayor tiempo que puedas hasta 30 segundos y cambia las piernas.
  4. Prueba con 1-2 series de 5 en cada pierna.

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4Pasos a los lados

  1. Colócate frente a la pared de la piscina. Da pasos a los lados con tu cuerpo y pies mirando a la pared.
  2. Da 10-20 pasos en 1 dirección y luego regresa. Repite dos veces en cada dirección.

5Patadas de cadera en la pared de la piscina

  1. Párate con la pared de la piscina a un lado de tu cuerpo para apoyo.
  2. Mueve 1 pierna en la dirección hacia adelante con la rodilla derecha, como si estuvieras dando una patada.
  3. Regresa a la posición inicial. Luego mueve la misma pierna a un lado, y regresa a la posición inicial.
  4. Por último, mueve esa misma pierna detrás de ti. Repite 3 series de 10 y cambia la pierna.

6Tabla en la piscina

  1. Sostén el fideo al frente de ti. Inclínate hacia adelante a la posición de la tabla.
  2. El fideo estará sumergido por debajo del agua, y tus codos deben estar derechos hacia abajo en dirección al piso de la piscina.
  3. Tus pies deben estar todavía en el piso de la piscina.
  4. Sostén por tanto tiempo como te sea cómodo.
  5. 15-60 segundos dependiendo de la fuerza del centro de tu cuerpo. Repite 3-5 veces.

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7Bicicleta en agua profunda

  1. En agua profunda, coloca 1-2 fideos alrededor de la parte de atrás de tu cuerpo y descansa tus brazos en la parte de arriba del fideo para apoyarte en el agua.
  2. Mueve tus piernas como si estuvieras manejando una bicicleta. Continúa por 3-5 minutos.



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