¿Cómo volver a correr después de una lesión o enfermedad?

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1. No te preocupes por la pérdida de «fitness»

La mayoría de los corredores entienden los principios que hemos mencionado, entonces, ¿Por qué se alteran cuando pierden algunos días de entrenamiento?. Desafortunadamente, los corredores tienen un miedo irracional de que perder algunos entrenamientos les va a hacer perder todo el trabajo duro que han puesto en los meses anteriores.

Por suerte, tenemos buenas noticias para ti. Mientras obviamente no vas a obtener ganancias mientras estés en tu tiempo libre de ejercicios, tampoco es tanto lo que vas aperder.

La mayoría de los estudios muestran que la reducción de los efectos de tu entrenamiento, en un descanso de al menos siete días va a ser prácticamente nula. Incluso, si necesitas dejar de correr por diez o catorce días, la cantidad de efectos de entrenamiento va a seguir siendo insignificante, tan poco como 3% o 4%.

Así que no te aflicciones si estas obligada a tomarte unos días libres por enfermedad, viajes o lesiones. No te detienes tanto como crees, y con unos pocos rápidos y sencillos ejercicios, vas a estar justo donde dejaste el entrenamiento.

¡No dejes que el entrenamiento perdido te baje el ánimo!

Algunos corredores ven difícil volver después de perder unos días. Se salen de la rutina, pierden el momento y luchan con comenzar de nuevo.

Sin embargo, como bien sabes, se necesita más de unos cuantos días sin entrenar para perder una cantidad significantes en tus avances, así que no debes sentir que unos pocos días van a dañar tu proceso.

Primero, usa el tiempo libre para trabajar en aspectos del entrenamiento al aire libre. Si estas lesionada, trabaja en tu torso, isquiotibiales, caderas, y parte baja de las piernas (sólo si estos ejercicios no molestan tu lesión).

En vez de «perder» tiempo con una lesión, puedes estar fortaleciendo tu cuerpo para mejor, para un entrenamiento más saludable en el futuro. 

Sigue comiendo de manera saludable. Bien sea estés enfermo, o saltando entrenamientos para compromisos de trabajo, familia o viaje; puedes utilizar la comida para tu beneficio.

Algunas comidas pueden ayudar el proceso de recuperación de lesiones o mientras estás enferma, evitar las malas calorías puede ayudarte a volver a tu entrenamiento.

Mientras no estés corriendo, debes ser extra diligente sobre lo que comes. 

2. Cómo ponerte al día

Exactamente como ponerte al día es una cuestión individual. Tu historial de entrenamiento, tus metas y la razón misma por la que perdiste carreras van a jugar un papel significante en el tema de cómo volver a tus entrenamientos regulares. Aquí es donde un entrenador puede ser de mucho beneficio.

Aunque, para aquellas que no tienen una fuente de soporte en la que se puedan apoyar, aquí hay algunas guías:

3. Si el entrenamiento perdido es de uno a cinco días

Si perdiste menos de cinco días de entrenamiento, es sano asumir que no has perdido ningún avance y tus piernas van a responder al regresar al entrenamiento muy rápido. No quieres que tu primer entrenamiento al regresar sea uno muy fuerte, así que agéndate dos o tres días de carrera.

Sugerimos 80 o 90% de tu distancia normal de carrera. Incluye algunas subidas que te ayuden a estimular el sistema nervioso central y prepara esas piernas para carreras más fuertes. Después de dos o tres días de carreras fáciles, deberías estar lista  para volver a entrenamientos de mayor intensidad sin tener que ajustar tu ritmo.

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  • Si estas regresando de una lesión

Probablemente vas a querer escalar desde tu primer entrenamiento o añadir días adicionales de carreras suaves par asegurar que estés 100% saludable. Es mejor tomar unos días extras de descanso o correr a un paso moderado para comenzar, a que te apresures a volver.

4. Si el entrenamiento perdido es de seis a diez días

Si este es el tiempo que perdiste, probablemente habrás perdido un poco de coordinación específica. Esto no es para alarmarse, pero no significa que quieras agendar tu primer entrenamiento para que sea demasiado sencillo.

Mantén tus primeros tres días con un entrenamiento fácil. Comienza con 60-70% del km sencillo y aumenta de 10 a 15% cada día. De nuevo, agrega algunas subidas. Esto debe hacerte sentir casi normal.

En vez de hacer tu entrenamiento regular, considera un entrenamiento en intérvalos. Por ejemplo, 6 x 3 minutos en un esfuerzo de 5k y luego 2-3 minutos de caminata para descansar. Esto hará que tus piernas e muevan rápido y 3 minutos es más que suficiente para que descanses y te reincorpores.

5. Si el entrenamiento perdido es de diez a quince días

En este punto, has perdido una cantidad decente de entrenamiento y te va a llevar unas cuantas semanas para sentir de regreso en la normalidad y estar lista para entrenar en tu intensidad y volumen previo. 

Comienza con tres días fáciles de carrera en 60-70% de tu kilometraje normal, aumentando 10-15% cada día. Incluye subidas varias. Tu primer ejercicio despuués de esos tres días debe ser similar al mencionado anteriormente.

Después de este entrenamiento introductorio, corre despacio (o descansa si normalmentetienes días de descanso agendados) durante dos días a kilometraje sencillo normal. Luego intenta esto: 12 x 400 metros a una distancia de 5-8km con un trote a ritmo rápido (constante) de 45 segundos o 100 metros para recuperarte.

Este entrenamiento te va a tener corriendo rápido, lo que ayuda a reanimar tus piernas, el movimiento corto de descanso va a crear una sesión retadora de resistencia. Además, son solo unos cuantos km en volumen, no te tendrás que extender.

Luego de estos entrenamientos introductorios estarás más que lista para volver a tus entrenamientos, kilometrajes e intensidades regulares. 

¡Anímate y vuelve al ruedo!