Cómo crear tu propio entrenamiento por circuitos

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¿Qué es el entrenamiento por circuitos?

El entrenamiento por circuitos es una forma genial de entrenar todo el cuerpo en  un espacio corto de tiempo.

Un circuito puede ser hecho por lo menos con 2 ejercicios que sean ejecutados uno detrás del otro.

Algunos circuitos pueden tener 10-15 ejercicios todos ejecutados uno después del otro, mientras que otros circuitos pueden tener solo 3 o 4.

Puedes también hacer mini circuitos como parte de un entrenamiento, entonces por ejemplo, has entrenado todo a excepción de tus piernas, pero se te está acabando el tiempo.

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Entonces escoges 4 ejercicios que se enfoquen en las piernas y haces uno después del otro, 10 repeticiones de sentadillas con mancuernas seguidas por 8 zancadas caminando, luego 12 extensiones de piernas, y 10 sentadillas de duende con una pesa rusa. Toma un descanso y luego repite.

Beneficios del entrenamiento por circuitos

Los beneficios principales de un entrenamiento por circuitos es que puedes hacer muchos ejercicios, a una alta intensidad, en un periodo corto de tiempo.

Puedes trabajar todo el cuerpo o concentrarte en uno o dos grupos de músculos y hacer un rango de ejercicios.

Otra ventaja es que puedes entrenar por ti misma o con 10 personas y nadie tiene que esperar en línea.

Cuando estés diseñando tu propio circuito de entrenamiento hay unas cuantas cosas que debes considerar primero

  • Cuánto tiempo tienes para realizarlo, y cuanto tiempo debe durar cada circuito.
  • Qué numero de ejercicios quieres hacer y ellos deben concentrarse en uno o dos grupos musculares, o en todo.
  • Que equipos tienes disponibles, y cuanto espacio necesitas.
  • Estarás por tu cuenta o con otros.

¿Qué peso debes usar para ciertos ejercicios? Por ejemplo, no puedes tener un peso demasiado pesado para una sentadilla si vas a hacer el ejercicio sin parar por 30 segundos.

También debes considerar  que tipo de circuito vas a usar. Será sin pesas, con peso corporal, maquinas de resistencia, pesas rusas, o una combinación.

Aquí hay unos cuantos ejemplos de circuitos que puedes probar

Ejemplo de circuito 1. Circuito para todo el cuerpo

45 segundos de ejercicio continuo y 30 segundos de descanso. Este ejemplo usa múltiples piezas de equipos y es un ejemplo de que tan creativa puedes ser cuando hagas el tuyo.

Puedes añadir unos cuantos ejercicios con peso corporal, tal vez algo de saltar la cuerda, o tal vez una maquina de cable.

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Asegúrate de que escojas pesas livianas porque ejercitarse continuamente por 45 segundos es un trabajo difícil.

– Prensas hacia arriba

– Remos hacia atrás

– Prensa de hombros con mancuernas

– Levantamiento de peso muerto con pesa rusa

– Sentadilla de frente con pesa rusa

–Zancadas alternadas con pesa de barra

Ejemplo de circuito 2. Circuito de súper series

Las súper series son mini circuitos en un entrenamiento, básicamente estás escogiendo dos ejercicios y los harás uno detrás del otro sin descanso entre ellos.

Puedes usar los mismos músculos (por ejemplo 2 ejercicios de pecho) o usar partes musculares antagonistas – músculos que están opuestos uno con el otro (espalda y pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc.)

En este ejemplo he agrupado diferentes grupos musculares juntos para asegurar que este es un entrenamiento de cuerpo completo.

– Prensa de pecho 3 x 15-20

– Levantamientos laterales 3 x 15-20

– Remos con una barra T 3 x 10-15

– Levantamiento frontal con pesa de barra 3 x 10

– Zancadas caminando 3 x 20

– Levantamiento de peso muerto 3 x 10-15

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Ejemplo de circuito 3 – Circuito de series gigantes

Similar al circuito de súper series excepto que el de series gigantes usa 3 o más ejercicios como un mini circuito. Una vez más bien puedes usar los mismos músculos o usar parejas de músculos antagónicos.

En este ejemplo he usado 3 ejercicios para el pecho y 1 para tríceps para la primera serie gigante, 3 ejercicios para espalda y 1 para bíceps para la próxima serie gigante, 3 ejercicios para hombros después de eso, y luego 4 ejercicios de piernas para terminar todo.

– Prensas 3 x 10

– Prensas inclinadas con mancuerna en un banco 3 x 10-15

– Elevaciones con cables 3 x 15-20

– Prensas de tríceps hacia abajo 3 x 15-20

– Dominadas 3 x Tantas como sea posible

– Levantamientos laterales 3 x 10-15

– Remo y cable sentada 3 x 10-15

– Levantamiento de bíceps con pesa de barra 3 x 15-20

– Levantamiento frontal con mancuernas 3 x 10

– Prensa de hombros sentada con mancuernas 3 x 10-15

– Elevaciones traseras de deltoides 3 x 10-15

– Sentadillas con peso de barra 3 x 10-15

– Levantamiento de isquiotibiales 3 x 15-20

– Sentadillas divididas 3 x 10 (cada pierna)

– Levantamientos de pantorrilla 3 x 20-25

Entonces, ahora que tienes algunos ejemplos de circuitos que puedes probar, porque no creas el tuyo y ves que tan divertido puede ser.

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