12 posiciones de yoga para aliviar el dolor de espalda

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curar dolor de espalda

El dolor de espalda puede ser causado por estar mucho tiempo sentada, parada o simplemente por no hacer nada. Lamentablemente este tipo de dolor afecta a todas las edades. Alrededor el 50 por ciento de la población mundial sufre estos trastornos.

En Estados Unidos por ejemplo, las operaciones espinales están dentro de las 3 más comunes,  y entre el 10 y 40 por ciento de los que se someten a esta operación no solucionan su problema,  sino que muchas veces terminan agraviandolo.

Solo un 5 por ciento logran salir del quirófano con su problema solucionado.  Según un artículo publicado en el “USA Today”,  el sistema de salud de Estados Unidos invierte más dinero en problemas espinales que en cáncer.

Con una estadística como esta, no es sorprendente que las personas busquen tratamientos alternativos para su dolor de espalda. Antes de someterte a alguna operación prueba con estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana.

Combínalos con un ejercicio de respiración llamado Pranayama. Prana significa fuerza de vida o energía y Yama significa extensión. Esto se basa en una inhalación lenta y delicada junto con una exhalación extensa y liberadora de tensión.

Es recomendable que hagas esta ejercitación de 3 a 5 veces por posición, si puedes hacerlo más veces ¡Mucho Mejor!

La posición del niño

Comienza arrodillada, con los glúteos apoyados sobre tus talones. Luego lleva tu cabeza lentamente hacia el piso hasta tocarlo. Es importante que tus brazos estén alrededor de tu cuerpo para poder relajarte aún más.

Esta posición te elonga y estira la espina  además de aliviar toda la tensión de tu cuello y hombros.  Es recomendable que utilices una almohada para apoyar tu cabeza.

posición del niño

Gato

Desde la posición del niño elévate. Estira tus brazos y arquea la columna hacia arriba. Mantén tu cabeza agachada, es decir como si intentaras tocarte el vientre con tu frente. Siempre mantén tus rodillas, tobillos y la parte superior de tus pies apoyados en el suelo.

Luego desde esa posición endereza tu espalda, dejándola totalmente recta y derecha. Al mismo tiempo de esto levanta tu cabeza y mira hacia adelante.

Pasa de una posición a otra lentamente, es importante que acompañes con la respiración.  Inhala para la primera posición y luego para ir la otra exhala lentamente.

Estos movimientos crearan un poco de liquido sinovial a lo largo de tu columna vertebral lubricándola, haciendo que se sienta más flexible.

gato

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Perro

Comienza esta posición apoyando tus manos y pies en el suelo, siempre manteniendo tus brazos y piernas estirados. Es importante para esta posición que lleves lo más alto que puedas tu cadera hacia arriba, para poder estirar al máximo la zona lumbar.

Procura tener la espalda derecha, esto significa que tu cabeza mire nuevamente el suelo. Esta posición estirara y fortalecerá tu columna al mismo tiempo. Si quieres también puedes hacer un movimiento de un lado hacia a otro con tu cadera.

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perro

Estocada derecha

Esta posición tiene un impacto positivo en tu cadera. Es muy bueno para el ciático. Arrodillada haz una especie de paso con tu pierna izquierda lo más largo que puedas. Luego toma tu rodilla izquierda con tus manos. Procura mantener tu espalda recta y derecha.

Es indispensable que tu pierna derecha tenga apoyada la rodilla, el tobillo y la parte superior del pie. Después puedes levantar tu brazo derecho y girar con tu cuerpo hacia ese mismo lado. A continuación haz lo mismo pero con la otra pierna y girando hacia el otro lado.

estocada

Guerrero

Desde parada haz nuevamente un paso hacia adelante con tu pierna izquierda, flexionándola. Procura que tu pierna derecha quede estirada y recta, brindándote así el soporte necesario.

Luego estira tus brazos lo más que puedas. Inclina apenas tu espalda y cabeza hacia atrás (mantén siempre recta tu espalda).  Esta posición mejorar tu estabilidad y balance.

guerrero

Triángulo

Desde parada, abre tus piernas un poco más del ancho de hombros. Luego toca tu pierna izquierda con tu mano izquierda. Mantén tu brazo derecho, estirado apuntando hacia arriba al igual que tu cabeza.

Mantén tu pierna izquierda estirada, y tu pierna derecha un poco flexionada. Luego haz lo mismo hacia el otro lado. Esta posición fortalece la zona baja de tu espalda.

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Triángulo con giro

Nuevamente desde parada, abre tus piernas un poco más del ancho de hombros. Y ahora toca tu pie izquierdo con tu mano derecha, haciendo una especie de giro.

Mantén tu brazo izquierdo estirado apuntando hacia arriba al igual que tu cabeza.  Mantén tu pierna izquierda estirada, y tu pierna derecha un poco flexionada. Luego haz lo mismo hacia el otro lado.

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Postura de la cigarra

Recuéstate boca abajo sobre tu panza eleva tus piernas y pecho, de manera de que no toquen la colchoneta. Puedes llevar ambos brazos a los costados del cuerpo, con los dedos apuntando a la parte de atrás de tu cuerpo. La postura de la cigarra te ayudará a fortalecer y estirar todos los músculos a lo largo de tu espina.

cigarra

Posición rodilla/cabeza

Sentada, extiende tu pierna izquierda hacia el frente mientras flexionas la derecha, dejando que esta se abra hacia un lado. Inclínate hacia adelante y déjate caer sobre tu pierna estirada. Cambia de lado luego de 3 respiraciones.

Esta posición permitirá concentrarte en tus caderas y psoas, los cuales pueden provocar mucho dolor a tu espalda cuando están inflamados. Intenta no forzar esta posición, solo relájate mientras intentas tocar de a poco tu rodilla con tu cabeza.

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Rodillas al pecho

Recuéstate sobre tu espalda y flexiona tus rodillas llevándolas hacia tu pecho. Esta posición tiene el mismo efecto que la posición del niño pero sin tener ningún impacto en tus rodillas. Puedes moverte suavemente hacia un lado y hacia otro para masajear tu espalda.

rodillapecho

Giro

Manteniendo tus rodillas flexionadas, llévalas hacia la derecha mientras giras tu cabeza hacia la izquierda. Cambia de lado luego de 3-5 respiraciones profundas. Este movimiento libera la presión en tu espalda baja y mejora el rango de movimiento de tu espina.

giro

Posición del muerto

Coloca una almohada debajo de tus rodillas y recuéstate boca abajo con tus brazos al costado del cuerpo. Esta posición final, conocida como Savasana, le permite al cuerpo absorber toda la practica anterior. Siempre intenta realizar algunas respiraciones profundas en plena tranquilidad para dejar que la respiración sea el foco de una mente relajada.

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muerto

El yoga es conocida por aliviar muchos problemas, tanto en el cuerpo como en la mente. Cuando se le practica en forma regular, puedes ponerte en sintonía con cómo responde tu cuerpo a ciertas actividades y podrás tratarlo más atentamente.

También es genial para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos, haciendo que se puedan evitar muchas lesiones. Existen clases de yoga específicamente diseñadas para aliviar los dolores de espalda.

¡Busca cerca tu ciudad por una clase cerca de tu casa y comienza!

Adicional a estos ejercicios de yoga, puedes practicar realizar unos cuantos estiramientos que pueden ayudarte.

10 Estiramientos para la espalda baja que todo el mundo debería practicar

El internet, las librerías y los proveedores de tratamientos sugieren un número casi ilimitado pero algo confuso de ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Incluso puedes encontrarte confundida y con muchas preguntas sin respuesta.

¿Dónde empezar? ¿Qué hacer? ¿Cómo hacerlo? ¿Por qué? ¿Por cuánto tiempo?

Estas son las preguntas más frecuentes.

El propósito de este programa es ayudar a responder a estos problemas proporcionando ejercicios estructurados y dirigidos.

Estos ejercicios son necesarios para restaurar y proteger tanto la espalda como la movilidad de la cadera.

A continuación se muestra una lista de 10 ejercicios importantes que debes incorporar en tu rutina diaria

Estos movimientos y estiramientos proporcionan fuerza, flexibilidad y alivio del dolor para aquellas con dolor de espalda y cadera debido a problemas musculares.

Prácticamente todos estos ejercicios pueden (y deben) ser realizados en cualquier lugar y en cualquier momento.

No usan equipo, ayudan a reacondicionar grupos musculares descuidados y trabajan para prevenir el dolor de espalda.

Si tienes problemas en la cadera y en la espalda, consulta a un médico antes de realizar cualquier ejercicio en general así como los ejercicios proporcionados en este sitio.

Ten en cuenta por favor: Si tienes problemas con los músculos y las articulaciones muy apretadas y rígidas, encontrarás inicialmente que el movimiento completo de estos ejercicios es difícil de realizar.

Aunque esto es de esperarse, a medida que avanzas, lo encontrarás más fácil a medida que mejores tu fuerza y flexibilidad.

El tiempo que asignas para cada ejercicio debe ir desde realizarlo durante unos segundos dentro de tu rango de comodidad hasta unos minutos a la vez.

A medida que tu movilidad mejora, podrás moverte más a través del movimiento.

Cada ejercicio requerirá de unos días a unas pocas semanas para que puedas crear las mejoras necesarias y dominarlas.

¿Qué puedo esperar de mi tiempo de recuperación?

Debido a que tus músculos y articulaciones necesitan ajustarse gradualmente con tus cambios, la sanación y reconstrucción es un proceso lento.

Toma tiempo para que las áreas más débiles de tu cuerpo te respondan y te apoyen.

Cualquier plan de tratamiento que valga la pena requerirá tiempo, especialmente en circunstancias donde se han producido lesiones.

Muchos de los ejercicios se han demostrado que ayudan a aliviar el dolor en la primera semana de práctica.

Aquí hay 10 ejercicios importantes que puedes hacer en casa:

Estocada sentada

estocada

Este ejercicio ayuda a aquellas con dificultad para sentarse por causa del dolor.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Descanso en sentadilla profunda

sentadilla

Para aquellas que tienen problemas de dolor cuando están de pie.

Cambio de cadera de pie

cambio

Para el dolor en las mañanas cuando te despiertas así como para la noche.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Giro sentada

giro

Si tienes espasmos crónicos de la espalda.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Estiramientos de isquiotibiales sentada

estiramiento

La forma correcta de estirar tus isquiotibiales.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Abdominal de pie

abdominal

Ayuda a corregir tu desviación pélvica. Para el dolor cuando estás de pie.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Estocada reversa

reversa

Los glúteos débiles siempre llevan a problemas de la espalda y a caderas tensas.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Piernas al pecho sentada

pecho

Cuando tienes glúteos suaves y rígidos.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Cruzada de piernas sentada

cruzado

Para los músculos de la cadera adoloridos y entumecidos. Afloja los músculos rígidos de la espalda.

Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Giro acostada

acostado

Para tu espalda rígida y débil. Es para el dolor de la espalda baja y de la cadera.

Ejercicios que ayudan con tu dolor de cadera también ayudan a la espalda, porque los problemas de cadera también afectan a la estabilidad de la espalda baja.

Al tratar el dolor de cadera, también aliviarás el dolor de espalda.

Cuando los músculos de la cadera y la articulación de la cadera pierden flexibilidad y movilidad, la parte inferior de la espalda debe sobre compensarse.

Con el tiempo, la espalda se vuelve tensa y fatigada.

Estas debilidades aumentan el riesgo de lesiones en la espalda.

Es común encontrar que las búsquedas de dolor de espalda baja y las de dolor de cadera resultarán en la búsqueda de ejercicios similares.