Desayuno ideal para adelgazar

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Desayuna de una mejor manera con estos tips

Seguramente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, y esto es por una muy buena razón.

Las investigaciones muestran que comer un desayuno nutritivo y saludable puede ayudar a tu metabolismo.

Manteniendo asi estables los niveles de azúcar en sangre, dándote energía durante todo el día.

Un estudio mostro que la obesidad y la resistencia a la insulina (diabetes) era un 50 por ciento menor entre las personas que tomaban un buen desayuno todos los días, comparadas a aquellas que no lo hacían.

Pero si realmente quieres aprovechar los verdaderos beneficios de un desayuno nutritivo y sano, debes incluir los alimentos correspondientes.

Lamentablemente, hemos caído en la creencia de que solo deberíamos comer cierto tipo de alimentos por la mañana.

Pero los alimentos “menos convencionalesson usualmente más saludables, más ricos en proteína, fibras y grasas esenciales.

Los desayunos japoneses pueden incluir sopa de miso, soya, huevos y pescado grillado.

Por otro lado los desayunos escandinavos suelen incluir pan, el cual acompañan con carnes, pescados y quesos en la mayoría de los casos.

Otras culturas también agregan alimentos fermentados como el yogurt y el kéfir, que son beneficiosos para el sistema digestivo e inmunológico.

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receta de desayunos saludables

Alimentos indispensables en un desayuno saludable

  • Proteínas: es esencial que comas proteínas en el desayuno, para poder activar tu metabolismo y quemar calorías, mientras que también controla tu apetito.

Algunas buenas opciones son: huevos, carne, pescado, yogurt, porotos, tofu, nueces o proteína en polvo (suplemento dietario).

  1. Vegetales: para acompañar a las proteínas, puedes agregar vegetales, los cuales ayudan a balancear la acidez que quizás provoquen las proteínas.

Esto es muy importante si estas realizando alguna actividad física, ya que evita la formación de ácido láctico que se produce luego de un gran esfuerzo físico, el cual suele traer molestias musculares.

Algunas de las verduras que puedes incluir son la espinaca, brócoli y acelga.

  • Grasas esenciales: las grasas esenciales son también necesarias para la función óptima de la insulina, mantener las membranas de las células y un buen control de azúcar en la sangre.

De esta manera, un desayuno nutritivo y sano debería incluir cualquier alimento rico en omega 3.

Este puede encontrarse en vegetales como la palta, en carnes como el pescado o en las frutas secas.

Otros alimentos ricos en grasas mono saturadas como las aceitunas y el aceita de oliva también son muy buenos para el cuerpo.

También puedes considerar agregar aceite de coco en vez de manteca para freír tus comidas, el cual contiene ácido láurico, un gran componente antiinflamatorio.

¡Prueba esto! – Puedes cocinar estos alimentos por la noche, y dejarlos ya listos para la mañana siguiente. Recuerda que de esta manera empezaras de mejor manera tu día, y te ayudara a mantener una dieta mucho más saludable durante el resto de la jornada.

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Alimentos que debes evitar en un desayuno saludable

1Carne Procesada

Cuando pensamos en un “desayuno tipo americano”, tal como los vemos en las películas de Hollywood, nos vienen a la mente grandes rebanadas de grasoso y crujiente tocino.

Pues según recientes trabajos del Instituto para la Investigación del Cáncer de Estados Unidos el tocino, los embutidos y las carnes procesadas en general deben mantenerse lejos de nuestra primera comida del día.

Estas conclusiones se obtuvieron después de observar un aumento del riesgo de contraer cáncer de colon y páncreas debido a su gran contenido de nitratos.

¡Y no solo eso!

Las carnes procesadas normalmente vienen acompañadas por gran cantidad de grasas saturadas, azúcar y sales. Todo un exceso con el que no querrías comenzar el día.

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2Cereales con alto contenido de azúcar

Muchos de los cereales que se comercializan como desayunos saludables poseen grandes cantidades de azúcar.

La recomendación acá es tener mucho cuidado en la elección del mismo y no dejarse llevar por los colores vistosos o por la publicidad. Elige cereales integrales, con bajo contenido de azúcar y altos en fibra natural.

Una guía para elegirlos es consultar la información nutricional en el empaque y seleccionar solo aquellos con menos de 5 gramos de azúcar y menos de 160 calorías por cada porción.

El contenido de fibra debe ser de al menos 4 gramos por porción si deseas que tenga un impacto positivo en el tránsito intestinal.

Evita también el uso de siropes o de jarabes altos en azúcar al momento de consumirlos.

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3Panqueques con sirope

Otro elemento común en un desayuno “de película” son los conocidos panqueques (o en inglés, hotcakes) dispuestos en una torre y cubiertos por una gruesa capa de sirope o jarabe.

Nada más lejos de lo que necesitas en este momento tan importante de tu día. Los panqueques por si mismos no son un alimento poco saludable (siempre que los hagas en casa y cuidando las cantidades de azúcar) pero los complementos de los deliciosos panqueques deberían ser frutas en su estado natural; como rebanadas de banana, frambuesas o fresas o los frutos secos.

Recuerda que los siropes son casi 100% azúcar, y las opciones “light” están cargadas de endulzantes artificiales.

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4Toma decisiones más saludables

Al comer un desayuno saludable acompañado con nutrientes, te estás preparando para un buen comienzo del día.

Cuando comiences el día con una nota saludable, es más probable que continúes así durante el resto del día.

Por otro lado, si comienzas el día con una dona y un café, es fácil escribir que es un día que puede clasificarse como poco saludable y no harás ningún esfuerzo por comer bien durante el resto del día.

Los mejores desayunos para perder peso

5Altos en fibra y proteínas, bajos en grasa y azúcar

Un desayuno ideal para ayudarte a perder peso y mantenerlo lejos, debe ser alto en fibra y proteínas.

Un desayuno así te mantendrá más llena por más tiempo.

También debe ser bajo en azúcar y grasa.

Un desayuno con alto contenido de azúcar es probable que te dé un rápido estallido de energía, seguido por una crisis cuando los niveles de azúcar bajan.

Esto lo que lleva es a los antojos por alimentos más azucarados.

Los mejores desayunos también son equilibrados, que contienen una combinación de grupos de alimentos para una amplia gama de vitaminas o minerales.

Trata de evitar las opciones de calorías vacías que proporcionan una gran cantidad de calorías y muy poco beneficio nutricional, como donas, pasteles, cereales altos en azúcar y carnes altas en grasa como el tocino.

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Si es posible, incluye una fuente de carbohidratos complejos altos en fibra, una fuente de proteína baja en grasa y una fruta o verdura para una comida bien equilibrada cada mañana.

6El tamaño de la porción igual importa

Los tamaños de las porciones también son muy importantes para la pérdida de peso.

Incluso si comes el desayuno más sano, si comes porciones grandes, todavía ganarás peso.

Lee las etiquetas de nutrición para tener una idea de lo que se considera un tamaño de porción y cuántas calorías están incluidas en una porción.

Si es necesario mide una porción la primera vez, para que puedas saber exactamente lo grande que es.

Basa las calorías en el desayuno en alrededor de un cuarto de tus necesidades diarias de energía para la pérdida de peso, alrededor de 250 a 300 calorías, dependiendo de tu peso, altura, niveles de actividad física y sexo.

7Café y jugo en moderación

Aparte de la ingesta de alimentos, también es importante recordar que las bebidas también aportan una gran cantidad de calorías.

Las bebidas son a menudo pasadas por alto por las personas que están tratando de perder peso.

Los jugos, a la vez que proporcionan una gran cantidad de vitaminas, son ricos en calorías y deben ser limitados o reemplazados por una pieza de fruta fresca.

La fruta fresca proporciona mucha más fibra y menos calorías que sus versiones en jugo.

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Alternativamente, opta por los jugos de vegetales, ya que contienen menos calorías.

Siempre elige lácteos bajos en grasa para reducir al mínimo el contenido de grasa y calorías.

Recuerda que muchos cafés comerciales son muy altos en calorías y grasa, debido a su gran tamaño y adiciones dulces.

Los batidos también pueden ser engañosos, con versiones comerciales que contienen enormes cantidades de calorías de azúcares añadidos, jarabes y a veces no tienen fruta en realidad.

Es mejor hacer tu propio batido en casa para estar completamente segura del contenido.

Ideas saludables de desayunos para perder peso
  • Harina de avena hecha con leche sin grasa y con una banana u otras frutas
  • Cereal alto en fibra (aproximadamente 3-4g por porción), bajo en azúcar y grasa con yogur natural libre de grasa, leche sin grasa y un trozo de fruta.
  • Sándwich para un desayuno saludable hecho con dos rebanadas de pan de grano entero, 2 rodajas de tocino magro o tocino de pavo, tomate, lechuga y un poquito de mayonesa baja en grasa.
  • Dos tortillas de huevo con champiñones, pimientos y hierbas, servido con una rebanada de pan integral.
  • Tostadas de grano entero con mantequilla de maní y un pedazo de fruta.
  • Batido bajo en grasa con leche sin grasa, fruta fresca o congelada y yogur sin grasa. Agrega una cucharada de muesli para agregar fibra.
  • Huevos escalfados con espinacas y tostadas de grano entero.
  • Yogur bajo en grasa o sin grasa cubierto con ensalada de frutas frescas y una pizca de muesli natural.

Que debes evitar para tener un desayuno saludable

  • Pasteles, donas y tortas. Estos son altos en grasa y azúcar y proporcionan muy poco beneficio nutricional.
  • Desafortunadamente estas son el equivalente en calorías de cinco o seis rebanadas de pan.
  • La carne alta en grasa, como tocino y salchichas, combinada con cocción alta en grasa, no es una opción saludable.

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  • Cereales altos en azúcar y muesli tostado. Estos contienen una gran cantidad de calorías y en el caso del muesli, una gran cantidad de grasa. Elige muesli natural como una mejor alternativa.
  • Barras de desayuno y barras de muesli. Estas son todas altas en azúcar y generalmente proporcionan muy poca fibra o proteína.

¿Y si no tengo tiempo de preparar un desayuno saludable?

Es cierto que durante las mañanas podemos estar escasos de tiempo para tomarnos esos valiosos minutos y planificar un desayuno.

Incluso es posible que salgamos sin desayunar porque no nos dio tiempo suficiente.

¡Pero no tienes que hacerlo todo en las mañanas! 

Planifica los fines de semana lo que necesites para tus desayunos de la semana siguiente.

Compra todo lo necesario y la noche anterior puedes tomarte el tiempo para preparar el desayuno de la mañana siguiente.

Eso te puede dar esos minutos tan preciosos que necesitas para una breve rutina de ejercicio y, ¿por qué no? para dormir un ratito más.

¡Empieza YA!

El complemento perfecto para tus desayunos para adelgazar

 

 

Si sigues todos estos consejos que te hemos mencionado y procuras tener desayunos saludables, de seguro lograrás tu meta de perder peso y una vida saludable.

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