¿Quieres unos abdominales de acero?
La tabla es uno de los mejores ejercicios para un estómago plano.
1La tabla con levantamiento de pierna
Series: 2 series de 1 minuto de duración
Cómo hacerlo
- Comienza en una alfombra de ejercicios, apóyate en tus rodillas y en tus antebrazos.
- Suavemente endereza tus rodillas hasta que estés apoyada en los dedos de los pies y en los antebrazos.
- Asegúrate que la espalda baja esté derecha y el abdomen apretado apoyando la región de la espalda baja.
- Levanta una pierna del suelo. Asegúrate de mantener el abdomen apretado para apoyar y evitar tensionar la espalda baja.
- Sostén por uno a dos minutos y repite con la otra pierna levantada.
2Dando golpes
Cómo hacerlo
- Comienza en la posición alta de la tabla. Tus hombros, brazos y muñecas deben estar en línea uno con otro y asegurarte de que tu espalda esté plana. Enfócate en comprometer tu abdomen y glúteos.
- Levanta tu brazo izquierdo y da un golpe hacia adelante, extendiendo tu brazo a medida que das el golpe. El movimiento es lento y controlado, el abdomen debe permanecer apretado durante todo el ejercicio, porque esto ayudará a que mantengas el equilibrio (minimizará la inflexión a medida que extiendes tus brazos en cada golpe.
- Baja tu brazo izquierdo a la posición inicial, brazos y muñecas en línea uno con el otro nuevamente. Levanta tu brazo derecho y da un golpe hacia adelante como hiciste con el izquierdo.
- Repite, alternando entre golpes derechos e izquierdos. Asegúrate de que el abdomen esté apretado durante todo el ejercicio. Alterna los brazos por 30 a 60 segundos. Descansa y repite por dos series más.
Series/Repeticiones: 3 series de 30 a 60 segundos.
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3Tabla y remo
- Colócate en la posición de la tabla, los ojos viendo hacia abajo y cada mano descansando en una pesa rusa.
- Manteniendo tu espalda derecha y tus glúteos apretados, tira hacia arriba de una pesa rusa en dirección a tu cuerpo.
- Aprieta en la parte de arriba del movimiento luego regresa a la posición inicial y cambia los lados.
4Tabla con peso
Es realmente importante que tengas el peso correcto antes de que hagas este ejercicio.
Si es muy pesado puedes lesionar tu espalda o cuello – así que asegúrate de que puedas levantar el peso fácilmente con un solo brazo mientras estás en la tabla de lado.
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Como hacerlo
- Comienza de lado con el brazo de abajo en el suelo y el cuerpo completo en una línea. Coloca un pie arriba del otro o cruza los tobillos de manera que ambos pies estén estables y tocando el suelo para un apoyo extra.
- Aprieta tu abdomen y ten el peso en tu mano descansando en el suelo (usando el brazo de arriba)
- Levanta tu cuerpo del suelo luego lleva el peso arriba hasta tu hombro, dejando que la pesa cuelgue debajo de tu mano.
- Extiende el brazo y luego de regreso al hombro, baja tu cuerpo y trae el peso nuevamente al suelo.
- Repite 10 a 15 veces en un lado y luego cambia.
Es clave que solo levantes el peso cuando tu cuerpo este despegado del suelo a medida que incrementa la intensidad – así que tomate tu tiempo y asegúrate que tu cuerpo este todo en una línea, el abdomen apretado y el peso corporal distribuido de forma pareja desde la cabeza hasta los pies.
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5Tabla suspendida con abdominales
Como hacerlo
- Extiende las cintas y coloca tus pies en los bucles. Camina tu cuerpo hasta que esté completamente extendido en la posición de la tabla.
- Mantén tus caderas en línea con tus hombros.
- Haz una tabla con los brazos derechos y comprometer tu abdomen.
- Trae tus rodillas en dirección a tu pecho y regresa hacia atrás – repite esto.
- Desarrolla tu fuerza al enfocarte en la técnica, no en la velocidad.
- Alterna este movimiento haciéndolo con una sola rodilla en un movimiento corrido, manteniendo las caderas arriba y el cuerpo derecho en todo momento, no dejes que tus piernas cuelguen o bajes tus caderas.
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6Tabla de lado
- Comienza en la posición de la tabla alta, el abdomen contraído, manteniendo una línea derecha desde tu cabeza a tus pies.
- Mantén el abdomen contraído, lentamente haz la transición de la posición de la tabla a una tabla en el lado derecho. Rota tu cuerpo lentamente, levantando el brazo izquierdo del suelo y colocando el peso a través de la palma de tu mano derecha.
- A medida que rotas el cuerpo, estírate hacia arriba o sobre tu cabeza con tu brazo izquierdo, manteniendo tu cuerpo en una línea derecha (tu pie izquierdo encima de tu pie derecho para crear esta línea), contrayendo tu abdomen y empujando a través de la palma de la mano que está en el suelo.
- Sostén este movimiento por 30 segundos, contrayendo los oblicuos, durante todo el ejercicio. Descansa y repite en el otro lado.