Ejercicios Kegel para mujeres – Guia Completa

11643

Relacionados:

En general asociamos los ejercicios Kegel con mamas que quieren tonificar los músculos de sus vaginas después de haber dado a luz o mujeres con condiciones médicas especiales, tales como incontinencia urinaria o útero prolapsado.

Pero de acuerdo a muchos médicos todas las mujeres podrían verse beneficiadas en practicar los ejercicios Kegel algunas vece por semana. Estos ayudarán a fortalecer los músculos pélvicos, los cuales soportan la vagina, el útero el recto y la vejiga.

Este tipo de ejercicios son especialmente beneficios para los siguientes grupos de mujeres:

  • Mujeres embarazadas o post-parto: “Todas las mujeres que se encuentran embarazadas o han dado a luz recientemente deberían practicar los ejercicios Kegel” – dice Ewin Huang, ginecólogo del hospital de Massachusetts. Los ejercicios Kegel ayudan a tonificar los músculos de la vagina en las mujeres que han tenido a su bebe hace poco tiempo, los cuales se encuentran distendidos debido al esfuerzo que sufren en el parto. Y para las mujeres que se encuentren preparando el parto, mantener los músculos pélvicos fuertes puede prevenir la filtración de orina durante el final del embarazo, y hacer de los últimos meses una experiencia mucho más confortable en general.
  • Mujeres con incontinencia urinaria: Este problema se define como la pérdida del control de la vejiga. Existe diversos tipos de problemas que pueden llevar a esto y la realización de los ejercicios Kegel es la solución para muchos de estos. Coméntalo con tu medico de confianza y pregúntale si realizar este tipo de ejercicios puede ayudarte a solucionar tu problema.
  • Mujeres que quieran prevenir el prolapso del útero: Esta condición se da cuando el útero empieza a deslizarse hacia abajo del lugar que normalmente debería ocupar dentro del cuerpo, a través de la cérvix hacia la vagina. Este tipo de problemas tiene mucha menor probabilidad de ocurrir en mujeres con los músculos pélvicos fuertes. Las que se encuentran con mayor riesgo de padecer este tipo de problemas son las mujeres las cuales han parido a sus hijos de forma natural o las que se encuentren en la postmenopausia.
  • Mujeres que levanten pesos grandes: El doctor Huang ha recomendado los ejercicios Kegel a varias pacientes cuyos trabajos envolvían la carga de pesos. La razón es que este tipo de esfuerzos puede llevar al prolapso del útero, por lo que ejercitar los músculos de la zona pélvica puede evitar este problema.
  • Mujeres saludables que no estén embarazadas: A medida que envejecemos nuestros músculos pierden su tonificación y se vuelven más débiles, y los músculos de la vagina no son la excepción. Rejuveneciendo y volviendo a dar tonicidad a los músculos de la vagina no solo podrás evitar los problemas que antes nombramos, sino que también fortalecerá tus experiencias sexuales.

¿Por qué hacer los ejercicios de Kegel?

Aparte de los beneficios para la salud de los ejercicios kegel para las mujeres, hay otros beneficios que son estéticos, así como buenos para ti en general.

Aprende sobre cómo realizar los ejercicios de kegel y cómo puedes incluirlos en tu régimen diario para disfrutar de estos beneficios para ti y para tu salud en general.

Importancia de los ejercicios Kegel para mujeres

Alivio del estrés

Cualquier tipo de ejercicio proporciona alivio del estrés, pero los ejercicios de kegel pueden hacerse discretamente y en cualquier lugar en cualquier momento.

El estrés puede causar un montón de cosas que afectan a los órganos controlados por los músculos pélvicos, más específicamente la vejiga.

La incontinencia puede ocurrir a las mujeres a cualquier edad y los ejercicios de kegel pueden ser muy beneficiosos para eliminar ese problema.

Salud para después del embarazo

El embarazo, mientras que es una experiencia hermosa, puede también hacer un número de estragos en tus músculos del suelo pélvico.

Después de llevar, sostener y parir un bebé, los músculos del suelo pélvico son a menudo muy débiles y esto puede conducir a una vejiga prolapsada, además de otras cosas incómodas.

Los ejercicios de Kegel promueven la salud en la región pélvica después del embarazo y te dan el poder de apretar los músculos y sentirte mucho más cómoda mucho más rápido de lo que imaginas.

Salud de la orina

Tu útero tiene sus propios músculos y están conectados a los músculos de tu piso pélvico.

Los ejercicios de Kegels para las mujeres te ayudan a mantener esos músculos sanos y también contribuyen a un ciclo menstrual saludable, reducción del riesgo de cáncer uterino, y un embarazo más fácil cuando se hacen antes de quedar embarazada.

Si bien no hay estudios de hecho que demuestren un menor riesgo, hay testimonios de estas cosas de quienes practican los ejercicios de kegels de manera regular.

Quizás te interese: Seis preguntas a considerar cuando vas a escoger tu compañero de vida

Un estómago saludable

Uno de los sistemas de órganos más importantes en tu cuerpo es el tracto digestivo.

Está atado a todo lo demás que sucede dentro de ti y por esa razón, un intestino saludable hace que un cuerpo sea muy saludable.

Los ejercicios de Kegel contribuyen al movimiento adecuado de todo en tu tracto intestinal, dándote una manera muy simple de asegurarte de que mantienes un intestino sano.

Preparándote para realizar los ejercicios Kegel

1. Encuentra los músculos pélvicos deteniendo el flujo de orina

Ejercicios_Kegel

Antes de que comiences a realizar los ejercicios Kegel es importante que encuentres tus músculos pélvicos, los cuales forman el suelo en la pelvis. La forma más común de hacerlo es intentando detener el flujo de orina. Apretar de esta forma los músculos es el movimiento básico del Kegel.

Relaja los músculos y reanuda el flujo de orina y podrás tener una percepción mucho mejor de done se encuentran estos Kegels. Recuerda ver a un doctor si padeces de algún tipo de problema específico.

No realices los ejercicios Kegel mientras orinas ya que esto tiene el efecto contrario debilitando los músculos.

2. Si todavía tienes problemas encontrando tus Kegels, coloca tu dedo dentro de tu vagina y aprieta los músculos

Kegel

Deberías sentir tus músculos tensándose y el piso pélvico levantándose. Relaja los músculos y podrás notar como el piso pélvico baja nuevamente. Asegúrate de haber lavado bien tus manos antes de realizar este ejercicio.

3. Utiliza un espejo para encontrar tus Kegels

ejercicios_vagina

Si tienes problemas y todavía no puedes encontrar tus Kegels,  coloca un espejo debajo de tu perineo, el cual es el área que se encuentra entre tu vagina y tu ano. Practica contrayendo y relajando la zona en donde crees que están los músculos Kegel. Si lo haces de forma correcta, deberías poder ver a tu perineo contrayéndose cada vez que aprietas.

4. Asegúrate de vaciar tu vejiga antes de empezar tus ejercicios

musculo_kegel

Esto es muy importante, no quieres realizar los Kegels con la vejiga llena, ya que podrías experimentar dolor así también como cierta filtración.

Quizás te interese: Por qué es importante reducir el estrés

5. Concéntrate en solo contraer los músculos del piso pélvico.

musculos_pelvicos

Los ejercicios Kegel deberían concentrarse solamente en esos músculos, así que evitar flexionar otros tales como tus glúteos, músculos o abdomen. Para ayudarte a mejorar la eficiencia del trabajo, asegúrate de inhalar y exhalar cono cada repetición que realizas en vez de mantener el aliento.

Una forma de mantener los músculos relajados es posicionando una mano encima de tu abdomen y asegurarte de que no está realizando ningún esfuerzo.

Si sientes dolor en tu espalda o abdomen luego de realizar los ejercicios esto podría ser indicio de que no los estas realizando de manera correcta.

Quizás te interese: Soluciona tu ansiedad con estos simples consejos

6. Encuentra una posición cómoda

rutina_kegel

Puedes hacer los Kegels tantos sentada como acostada en el suelo, pero siempre asegúrate de tener los glúteos y muslos relajados. Si estás acostada, mantén la espalda recta y los brazos al costado de tu cuerpo.

Realizando los ejercicios

1. Contrae tus músculos pélvicos por 5 segundos

preparacion_kegelCuando recién estas comenzando este es un gran ejercicio. No quieres tensionar los músculos durante mucho tiempo, incluso puedes comenzar con contracciones que duren solo 2-3 segundos.

Quizás te interese: Cómo mejorar tu relación de pareja

2. Relaja tus músculos durante 10 segundos

detectando_musculos_vagina

Siempre debería intentar relajar los músculos pélvicos durante 10 segundos antes de repetir los ejercicios. Así que cuenta hasta 10 antes de comenzar la siguiente repetición.

3. Repite el ejercicio 10 veces

como_realizar_kegel

Esto podría considerarse como una serie de Kegels. Si has comenzado contrayendo tus Kegels por 5 segundos, entonces relaja 10 segundos y repite 10 veces. Esto debería ser suficiente trabajo por una vez y lo ideal sería realizarlos 3 o 4 veces por día, pero no más.

Quizás te interese: Cómo disminuir el riesgo de padecer cáncer de mama

4. Aumento el tiempo de contracción hasta llegar a 10 segundos

kegel_mujeres

Puedes incrementar el tiempo que contraes los músculos semana a semana. Una vez que hayas llegado a 10 segundos no lo aumentes más, realiza una serie de 10×10 3 o 4 veces al día.

Obteniendo resultados

1. Realiza tus ejercicios Kegel 3-4 veces por día

rutina_kegel_mujer

Si realmente quieres que los resultados sean duraderos, entonces debes hacer de ellos una rutina diaria. Practicarlo 3 o 4 veces por día no debería ser demasiado difícil ya que cada serie no lleva demasiado tiempo (menos de 5 minutos).

Quizás te interese: La crisis en los 30s y como sobrevivir a ella

2. Inclúyelos en tu rutina

kegel_en_cualquier_lugar

La mejor parte de los ejercicios Kegel es que puedas realizarlos sin que nadie se dé cuenta. Puedes hacerlos mientas estas sentada en la oficina, almorzando con amigos o simplemente relajándote en el sofá de tu casa luego de un arduo día de trabajo.

Al principio siempre es bueno realizarlos acostada, concentrándote en cada movimiento. Pero una vez que hayas toma práctica será muy fácil aplicarlos en prácticamente cualquier lado y situación.

Quizás te interese: 5 clases de hombres de los cuales debes alejarte

3. Espera resultados en algunos meses

kegel_resultados

 Muchas mujeres notan cambios casi de inmediato mientras a otras les lleva un tiempo. Sé paciente y procura continuar realizando los ejercicios de forma diaria, ya que según el Instituto Nacional de Salud, los cambios podrían tardar hasta 6 semanas en hacerse notar.

Quizás te interese: Las mejores posiciones Yoga para dormir mejor

4. Pide ayuda en caso de no estar haciendo los ejercicios en forma correcta

medico_kegel

Tu medico podrá ayudarte a identificar y aislar los músculos correctos para poder realizar los ejercicios. Si consideras que has realizado los Kegels por un tiempo considerable (algunos meses) y todavía no has visto resultados es posible que los estés realizando de forma incorrecta y lo más recomendable es consultarlo con tu doctor.

Quizás te interese: Los mejores tips para realizar una dieta saludable

Ejercicios de Kegel para las mujeres que estan recuperandose del parto

El parto debe ser lo más seguro posible tanto para la madre como para el bebé.

La atención prenatal que incluye el entrenamiento del músculo pélvico es una excelente preparación para el parto.

Los ejercicios de Kegel realizados pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico que rodean el canal del parto.

Esto puede resultar en tiempos de parto acortados para las madres y puede disminuir la posibilidad de complicaciones relacionadas con el nacimiento.

Prácticamente todos los profesionales médicos recomiendan los ejercicios de Kegel para mujeres en la recuperación postnatal.

Algunos de sus beneficios pre y post natales incluyen:

  • Posible reducción del tiempo del parto y recuperación
  • Fortalece los músculos estirados con poco esfuerzo y tiempo.
  • Los músculos fuertes pueden asegurar el control de la vejiga
  • Aumenta la intimidad física.

Ejercicios de Kegel para mujeres que quieren mejorar su salud sexual

Después de tener hijos o cuando ya te has hecho más madura, ¿le has preguntado alguna vez a tu pareja si hay menos estimulación durante el coito?

Probablemente no. La mayoría de las mujeres no. Puede que ni siquiera te des cuenta de lo que has perdido.

Puede estar engañandote a tí mismo, así como a tu pareja, en el hecho de ser capaz de disfrutar de la intimidad física de la manera en que esta destinado a ser.

¿Obtienes el orgasmo durante el sexo o se ha convertido en algo que sólo tu marido disfruta? ¿Has perdido todo interés en el sexo?

Quizás te interese: Como dejar de preocuparte en exceso

Sorprendentemente, las mujeres que piensan que ya no desean el sexo se sienten de esta manera porque ya no están satisfechas durante el coito.

Muchos aceptan esto como una parte natural del envejecimiento o simplemente por tener que estar casados ​​por años.

Esto no es verdad. Los músculos débiles de la pelvis pueden causar una sensibilidad y deseo reducidos para ti y tu pareja.

La ciencia ha demostrado que los músculos pierden su tono o condicionamiento a medida que las mujeres envejecen, lo que resulta en una disminución de la intimidad física.

Este problema se puede invertir fácilmente cuando se hacen los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel para las mujeres pueden resultar en:

  • Aumenta el estímulo para ambos
  • Mayor frecuencia y duración del clímax
  • Disminución de la decepción potencial en la pareja
  • Mejora la lubricación vaginal

VíaWikiHow
Compartir