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Piensa en la última vez que realmente estiraste tu cuerpo. ¿No te sentiste genial después?
Desafortunadamente, la mayoría de las personas – incluyendo muchos que son físicamente activos – no hacen lo suficiente para mejorar su tono muscular, flexibilidad y fuerza.
Para ayudar a las personas a incorporar un simple régimen de entrenamiento a su rutina diaria, he desarrollado un programa que puede ser ejecutado en un asiento cómodo al cual estas acostumbrada a visitar todos los días – ¡tu cama!
Estos ejercicios en la cama no solo incrementan tu fuerza, flexibilidad y resistencia, sino que también incrementan la producción en el cerebro de un químico que mejora el humor llamado serotonina, dejándote sintiéndote calmada y relajada. Como resultado, la mayoría de las personas encuentran que duermen mejor cuando hacen estos ejercicios en la noche, y se sienten vigorizadas si hacen la rutina en la mañana.
Los siguientes ejercicios son diseñados para cualquiera pero son particularmente útiles para las personas que están confinadas a una cama (mientras se recuperan de una enfermedad o una lesión) y para aquellos incapaces de encontrar tiempo durante el día para ejercitarse.
Estos pueden ser completados en solo 10 minutos al día.
Importante: cuando ejecutes cada movimiento, respira lentamente por una cuenta de cuatro, sostén en la cuenta de uno, y luego exhala a través de labios fruncidos en una cuenta de cuatro.
1Alargador de piernas alternado
Propósito
Tonificar y estirar la columna vertebral y la pelvis, la cual soporta mucho del peso de la parte superior del cuerpo.
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Qué hacer
- Mientras estas acostada en tu espalda con cuerpo centrado en la cama y tus caderas y piernas estiradas en la cama, estira tu pierna derecha hacia adelante al empujar con el talón de tu pie derecho.
- Regresa la pierna a la posición inicial.
- Haz el mismo estiramiento con tu pierna izquierda.
- Repite cinco veces con cada pierna.
2Cadera de lado a lado
Propósito
Tonificar y estirar las caderas y la espalda baja.
Qué hacer
- Mientras estas acostada sobre tu espalda con tus caderas apoyadas en la cama, mueve tus caderas lentamente – tan lejos como sea posible para ti – a la derecha y luego a la izquierda.
- Mantén la parte superior de tu cuerpo estable.
- Repite cinco veces en cada dirección.
3Balancín de brazos y hombros
Propósito
Tonifica y estira los hombros y la parte superior de la espalda
Qué hacer
- Mientras estas acostada sobre tu espalda, coloca tus brazos a los lados.
- Desliza tu brazo derecho y hombro en dirección a tu pie derecho.
- Luego levanta tu hombro derecho en dirección a tu cabeza, mientras que al mismo tiempo deslizas tu brazo izquierdo y hombro en dirección a tu pie izquierdo.
- Luego levanta tu hombro izquierdo en dirección a tu cabeza, mientras que bajas tu brazo derecho y hombro en dirección a tu pie derecho.
- Repite cinco veces en cada lado, moviendo tus hombros hacia arriba y hacia abajo como un balancín.
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4Brazos hacia la cabecera
Propósito
Estirar los hombros y la caja torácica, permitiendo una respiración más relajada y profunda.
Qué hacer
- Mientras estas acostada sobre tu espalda, extiende tus brazos detrás de tu cabeza.
- Estira tu brazo derecho en dirección a la cabecera de tu cama o a la pared detrás de ti.
- Regresa tu brazo derecho a tu lado y luego extiende tu brazo izquierdo por detrás de ti.
- Repite cinco veces en cada lado.
5Pistón de codo-rodilla
Propósito
Fortalece tus músculos abdominales mientras incrementa tu frecuencia cardíaca (mejora la fuerza y resistencia del musculo del corazón).
Qué hacer
- Mientras estas acostada sobre tu espalda, levanta tus rodillas, y utilizando los músculos de tu estómago, levanta la parte superior de tu cuerpo en dirección a ellos.
- Dobla tus brazos de manera tus codos estén apuntando a tus rodillas.
- Trae tu codo izquierdo en dirección a tu rodilla derecha, luego regresa a la posición inicial.
- Luego trae tu codo derecho en dirección a tu rodilla derecha, manteniendo un movimiento constante.
Repite seis veces.
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6Cobra
Propósito
Construir fuerza en la parte superior del cuerpo (importante para las actividades diarias tales como bañarse o cocinar)
Qué hacer
- Acuéstate sobre tu estómago con tus codos doblados y tus palmas apoyadas en la cama al lado de tus hombros.
- Endereza completamente tus brazos para levantar la parte superior de tu cuerpo de manera que se curve como en la posición de una cobra.
- Sostén por unos segundos, luego regresa a la posición inicial.
- Repite tres veces.
7Lazo modificado
Propósito
Tonificar y fortalecer la espalda y mejorar la coordinación muscular.
Qué hacer
- Acuéstate sobre tu estómago con tus brazos a tus lados.
- Levanta tus piernas y la parte superior de tu cuerpo de manera simultanea (solo a un nivel que sea cómodo), luego alcanza hacia atrás con tus brazos como si estuvieras tratando de alcanzar tus pies elevados.
- Sostén por unos cuantos segundos, luego regresa a la posición inicial.
- Repite tres veces.
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8Nadando en la cama
Propósito
Fortalecer los brazos y las piernas, mientras se incrementa la frecuencia cardíaca y estimulando el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.
Qué hacer
- Mientras estas acostada sobre tu estomago, mueve un brazo hacia adelante, luego muévelo hacia atrás mientras mueves el otro hacia adelante, simultáneamente patea con tus piernas.
- Repite 20 veces, contando cada movimiento como una repetición.
9El puente
Propósito
Enfriar el cuerpo y dirigir el flujo sanguíneo lejos de las piernas al corazón, reduciendo el riesgo de coágulos de sangre en las piernas.
Qué hacer
- Acuéstate en tu espalda con tus rodillas dobladas, los pies apoyados sobre la cama y tus brazos a tus lados.
- Endurece los músculos de tus glúteos a medida que levantas la pelvis en dirección al techo –hasta que tu pelvis este en línea con tus muslo.
- Luego gentilmente baja tu cuerpo hasta la cama.
- Repite cinco veces.
Importante
Si piensas que alguno de estos ejercicios tal vez sea muy agotador para ti, chequea con tu doctor antes de intentarlo.
