5 mejores ejercicios para tonificar tus muslos y glúteos

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¿Quieres unas piernas tonificadas y que valga la pena mostrarlas con una minifalda?

Estos 5 mejores ejercicios para piernas fortalecerán y tonificarán todos los músculos por toda tu pierna y obtendrás unas piernas envidiables.

Escoge unos cuantos de estos movimientos, o pruébalos todos para esculpir tus piernas, tonificar tus muslos y darle forma a tus glúteos.

Mancuerna RDL

Este movimiento se enfoca en los músculos de tus isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

Es el ejercicio perfecto para deshacerte de la celulitis en la parte de atrás de tus piernas, y darle a tu parte trasera un estilo tonificado y liso.

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  1. Sostén un par de mancuernas con la palma de la mano hacia abajo, y sostenlas en el largo de tu brazo al frente de tus muslos.
  2. Comienza con tus pies separados a la distancia de las caderas y tus rodillas ligeramente dobladas.
  3. Sin doblar más o menos las rodillas, dobla tus caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo con el suelo. Pausa, luego eleva tu torso de regreso a la posición inicial. Repite 10-12 veces por 3 series.

Puente de cadera

Este movimiento hacia atrás trabaja los isquiotibiales y se enfoca en los glúteos.

No se necesita ningún equipo, es un ejercicio que es fácil de hacer en tu sala o incluso en el cuarto del hotel.

  1. Acuéstate sobre tu espalda, y coloca tus manos en el suelo para equilibrarte a medida que doblas una pierna y levantas la otra pierna del suelo.
  2. Presiona tu talón en el suelo, levanta tu pelvis, mantén tu cuerpo en posición de un puente rígido.
  3. Lentamente baja tu cuerpo al suelo. Completa 15 repeticiones en cada lado por 3 series.

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Estocada a salto

Esta variación de una estocada hace lo que otros ejercicios para piernas no hacen. Combina tanto cardio y fuerza en un movimiento y fortalece y quema grasa al mismo tiempo.

Si estás tratando de perder peso y quemar grasa, este movimiento es uno obligatorio.

Te moverás rápidamente desde la posición de la estocada, así que asegúrate de prestar atención a la forma apropiada para mantener tus rodillas seguras.

  1. Para comenzar, párate derecha con tus pies separados a la distancia de la cadera. Levanta el pecho y hombros y mira hacia adelante.
  2. Mantén quieta la parte superior del cuerpo y el abdomen apretado, da un gran paso hacia atrás con tu pie derecho, luego baja ambas rodillas para hacer una estocada.
  3. Balancea tus brazos para saltar de tu pie derecho, levanta hacia arriba, y dirige tu rodilla izquierda alto en el aire. Esa es una repetición. Al aterrizar, inmediatamente regresa tu pierna izquierda a la posición inicial y repite.
  4. Procura por 8-12 repeticiones. Cambia de lado y repite.

Sentada apoyada en la pared

Este ejercicio también es llamado sentadilla en la pared y es un ejercicio simple de peso corporal que probará la fuerza y resistencia de la parte inferior de tu cuerpo.

Pero debes estar advertida. Este ejercicio trabaja un poco diferente que la sentadilla típica debido a que estás sosteniendo tu cuerpo en una posición estática por un cierto periodo de tiempo.

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Es tan simple como eso. Vas a trabajar las pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Incluso tu abdomen tiene que trabajar para mantener tu cuerpo derecho.

  1. Para comenzar, apóyate contra la pared con tus pies separados a la distancia de la cadera plantados firmemente en el suelo. Tus pies también deben estar un poco separados de la pared.
  2. Ahora aprieta tu abdomen y lentamente baja por la pared con tu espalda presionada contra ella, hasta que tus piernas estén dobladas a un ángulo de 90 grados.
  3. Este ángulo es muy crucial porque si tus muslos no están paralelos al suelo, los músculos de tus piernas no tendrán el entrenamiento.
  4. Las rodillas deben estar directamente sobre tus tobillos y tu espalda debe estar tocando la pared todo el tiempo. Sostén esta posición por 20-60 segundos.

Salto de patineta

Este movimiento trabaja tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además de enfocarse en casi todas las partes de la parte inferior de tu cuerpo, le añade diversión a tu rutina diaria.

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  1. Comienza con los pies separados a la distancia de los hombros y con los brazos a los lados. Da un paso largo hacia atrás con tu pierna izquierda y crúzala diagonalmente detrás de la pierna derecha.
  2. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia un lado y balancea el brazo izquierdo por frente de la cadera.
  3. Salta una pequeña distancia a la izquierda y regresa a la posición que estabas inicialmente. Repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones por 3 series.



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