7 Ejercicios de yoga para relajarse antes de dormir

21630
yoga para dormir

Relacionados:

Cualquiera que haya tenido una día largo y estresante sabrá que no es fácil relajarse por las noches. Por suerte el yoga es excelente para tranquilizar la mente y ayudarte a conseguir un buen descanso.

Quizás te interese: La cura para el insomnio

Cada vez que sientas que te está costando trabajo viajar al mundo de los sueños, intenta con el siguiente ejercicio respiratorio y algunas de las posiciones que explicaremos más abajo. ¡Dulces sueños!

yoga para dormirRespiración alternada

Siéntate cómodamente en tu cama, con tu brazo izquierdo apoyado sobre tu muslo. Apoya el dedo índice de la mano derecha en algún de tus dos orificios nasales.

Debes tocarlos suavemente, pero no presionarlos con fuerza. Inhala y exhala una vez.

Luego con tu pulgar tapa el orificio nasal de manera de que el aire no pueda entrar.

Inhala durante 4 segundo con el orificio tapado. Ahora tapa de la misma forma tu orificio izquierdo y mantén la respiración por otros 4 segundos.

Finalmente exhala durante 4 segundos a través de tu orificio derecho, manteniendo el izquierdo tapado.

Realiza este ciclo tantas veces como quieras.

Una vez estés más relajada, libera ambos orificios y realiza algunas respiraciones profundas. ¡Seguro estarás mucho más relajada!

 como relajarse para dormirGiro sentada

Comienza sentada, con ambos brazos relajados en ambos lados de tu cuerpo. Lleva tu mano derecha a la superficie detrás de tu espalda, mientras llevas la izquierda a la rodilla derecha.

Inhala profundamente y estira la columna. Cuando exhales, utiliza tus manos para girar tu torso hacia la derecha.

Mantén esta posición durante 5-10 respiraciones profundas. Luego, repite hacia el otro costado.

relajarse antes de dormir

Piernas contra la pared

Acuéstate en tu cama, con las piernas apuntando hacia la pared, intentando que tu cola quede cerca de este pero sin tocarla.

Deja que tus brazos descansen al costado de tu cuerpo. Mantén en esta posición al menos 10 respiraciones profundas.

Quizás te interese: Descubre la almohada es ideal para ti

 

yoga para dormir bien

Posición de niño

Arrodíllate pero manteniendo tus piernas un poco separadas. Acomoda una almohada de manera que quede entre tus muslos, apoyando tu cuerpo y cabeza en ella.

Relaja tus brazos apoyándolos adelante de tu cuerpo. Cierra tus ojos y mantén esta posición por al menos 10 respiraciones profundas.

Quizás te interese:  Tu primer clase de yoga

 

métodos de relajación para dormirPlegado hacia adelante

Sentada, extiende tus piernas hacia adelante. Sepáralas para que tu almohada quepa en el medio.

Manteniendo las rodillas algo flexionadas (procurando no sentirte forzada en esa posición), toma un respiro profundo e utiliza tu exhalación para inclinarte hacia adelante, apoyándote en la almohada.

Relájate en esa posición y mantenla por lo menos durante 10 respiraciones profundas.

yoga para insomnioDiosa reclinada

Acomoda una o dos almohadas a lo largo y recuéstate, de manera de que tu espalda y cabeza queden apoyadas sobre estas.

Una vez que estés cómoda, junta la planta de los pies y separa las rodillas.

Relaja los brazos al costado de tu cuerpo. Mantén esta poción tanto como quieras, procurando siempre realizar una respiración profunda.

Quizás te interese: Despiértate sin sueño

 

yoga para antes de dormirEl cuerpo

Recuéstate de boca arriba, con las piernas ligeramente separadas y la punta de los pies mirando hacia arriba.

Descansa tus brazos al costado de tu cuerpo, con tus palmas hacia arriba en un gesto de receptividad.

Inhala a través de tu nariz y exhala por tu boca para liberar hasta todo el estrés en tu cuerpo y mente. Realiza al menos 20 respiraciones profundas.

Técnicas de relajación para dormir

Meditación guiada

Escuchar una banda sonora de meditación guiada es una gran manera de sumergirte instantáneamente en el mundo de la meditación sin tener que hacer ninguna lectura previa.

También es una gran manera de distraer tu mente de todos estos pensamientos y relajarte por la noche.

Una de las cosas que más me gusta hacer es reproducir uno de los videos de meditación guiada en mi teléfono.

Lo dejo reproduciendo en la mesita de noche, cierro los ojos y simplemente escucho las instrucciones tranquilizadoras. Por lo general, funciona de maravilla.

Si ya tienes una actividad relajante para antes de dormir, puedes incluir esta actividad a ese tiempo.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica simple y práctica que funciona bien por varias razones:

  • Alivia la tensión en los músculos que conduce a la relajación mental también.
  • Al centrarse en tu cuerpo, lleva tu atención lejos de los pensamientos preocupantes.
  • Al tensar y liberar los músculos aprendes como se siente un estado de relajación, lo que ayuda a ponerte en ese estado relajado.

Al igual que la meditación guiada, puedes hacer este ejercicio cuando lo desees.

Personalmente, me resulta útil hacerlo una vez que estoy en la cama, ya veces seguirlo con un ejercicio de meditación si siento que necesito pasar más tiempo relajándome.

Paso a paso de la relajación muscular

  1. Primero toma un minuto para simplemente respirar lenta y profundamente.
  2. Toma una respiración profunda y tensa los dedos de los pies y los pies durante unos segundos (3-4 segundos está bien), luego exhala lentamente y libera la tensión.
  3. Toma una respiración profunda y aprieta los músculos de la pierna, mantenlo durante unos segundos y luego relájate de nuevo mientras exhalas.
  4. Respira y tensa las piernas, mantén y relaja.
  5. Respira y tensa el abdomen y la parte inferior de la espalda, mantén durante unos segundos y luego relájate.
  6. Repite con el pecho y la parte superior de la espalda.
  7. Repite con las manos, la parte de arriba de los brazos, luego la parte de abajo de los brazos, los hombros y el cuello.
  8. Luego, puedes tensar tu cara – el moverla hacia arriba puede ayudar a tensarla correctamente.
  9. Por último, puedes tensar todo el cuerpo, mantener durante unos segundos y exhalar lentamente, mientras que garantizas que todo el cuerpo se libera de la tensión.
  10. Repite esto en el cuerpo completo, tensando 3 veces.

Ejercicios de respiración profunda

La respiración profunda es algo relajante por sí sola o junto con otras técnicas de relajación para dormir.

De hecho, la mayoría de las meditaciones te animarán a concentrarte en tu respiración en algún momento.

Hay dos componentes principales para este estilo de respiración: aprender a respirar en el abdomen en lugar de sólo el pecho, y respirar a una velocidad controlada y lenta.

Es una técnica eficaz por varias razones:

  • Relaja los músculos.
  • Puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca.
  • Puede ayudar a ralentizar tu respiración si la ansiedad te está afectando.
  • Pone tu atención lejos de los pensamientos con los que podrías tener problemas para detener.

Paso a paso de la respiración profunda

Puedes hacer este ejercicio donde gustes. Sentada en una silla, acostada en la cama o incluso de pie.

Tómate un minuto para relajarte y tratar de liberar mentalmente la tensión de los músculos.

Cierra los ojos y concentra tu atención en tu respiración.

Coloca una mano en tu estómago y una en tu pecho. A ver si ambos se levantan cuando inhalas o sólo uno de ellos se eleva.

No necesitas hacer nada en particular en este momento. Sólo ver qué mano está subiendo y prestar atención a ella. Esto te dirá si respiras naturalmente con tu abdomen, pecho o ambos.

Respira lentamente por la nariz durante 5 segundos. Trata de respirar de tal manera que la mano en tu estómago se eleve, y la mano en tu pecho sólo se eleve un poco.

Quizás te interese: 5 pasos sencillos para difuminar perfectamente la sombra de ojos

Esto se llama respiración abdominal y lo que idealmente debes tratar de hacer. Puede que te resulte difícil al principio, pero sigue practicando y con el tiempo lo lograrás.

Una vez que inhales, reten la respiración durante 5 segundos y luego exhala por la boca durante 5 segundos. Si 5 segundos es demasiado o muy poco, puedes ajustar el tiempo que más te convenga.

Continúe respirando de esta manera durante 5 minutos, contando 5 segundos mientras inhalas, manteniendo durante 5 segundos y exhalando durante 5 segundos.

Una vez que hayas aprendido a respirar con el abdomen, puedes quitarte las manos y colocarlas a los lados cuando haces el ejercicio.

Puedes fijar una meta para practicar este ejercicio de respiración profunda durante 5 o 10 minutos. Pero en realidad, no hay límite de tiempo.

A veces sólo continúohaciendo el ejercicio hasta que me quedo dormida o me sienta tan soñolienta que sé que voy a la dormirme pronto.

VíaShape
Compartir