Detalles del entrenamiento
El kickboxing es un gran entrenamiento que solo toma unas pocas veces para que domines los movimientos y te sientas muy bien en tu casa.
Por supuesto que cuando hablamos de entrenamientos en casa nos referimos a trabajar bastante y luchar por mantener el ritmo del entrenamiento, lo cual vale totalmente la pena considerando la gran cantidad de calorías que vas a quemar.
Es cierto que el kickboxing ha estado rondando por años y que es un deporte brutal que requiere de una increíble resistencia cardiovascular y de velocidad para ganar.
Aunque este entrenamiento no está diseñado para entrenarte para una pelea, si contiene las exigencias físicas y la esencia del kickboxing y lo canaliza en un entrenamiento cardiovascular desafiante que te ayudara a quemar tantas calorías como un boxeador profesional.
Cuando estés haciendo la rutina hay algunas cosas que te ayudarán a mantenerte libre de lesiones y mantendrán activa tu quema de calorías.
Primero, asegúrate de mantenerte apoyada en las puntas de los pies y en cambiar continuamente tu peso de una pierna a otra.
Luego, nunca golpees o patees a la máxima extensión, siempre mantén a las articulaciones “suaves” al encoger los brazos o las piernas antes de que llegues a la máxima extensión.
Esto no solo protege tus articulaciones del riesgo de lesión por hiper extension sino que también incrementa la cantidad de calorías que quemas.
También, mantén tu abdomen apretado y muévelo tan rápido como puedas cuando golpees y patees en los movimientos.
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Mientras más duro aprietes tu abdomen y más rápido te muevas con la máxima cantidad de fuerza que puedas controlar, puedes doblar el número de calorías que quemes durante esta rutina de entrenamiento.
Estimaciones de quema de calorías
Estimamos que este entrenamiento cardiovascular de kickboxing queme entre 10-15 calorías por minuto, y aproximadamente unas 270-405 en total.
A continuación tienes una descripción rápida de los movimientos que debes utilizar, solo ten en mente que los movimientos que estas ejecutando son solo para un entrenamiento aeróbico y no para utilizar en una competencia de kickboxing.
Golpes
Jab
Golpe directo con la mano que está en la parte principal del cuerpo
Cross
Golpe directo desde el brazo de arrastre/ brazo trasero
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Gancho
Un movimiento de gancho es hecho con cualquier brazo haciendo un movimiento oscilante desde el lado generalmente dirigido a la cabeza
Gancho al mentón
Un movimiento de gancho que comienza desde abajo y va hacia arriba, generalmente dirigido a la cara del oponente.
Movimientos de patadas y piernas
Bloqueo de mentón
Lleva la rodilla hacia arriba y el codo hacia abajo en un movimiento en el casi doblas tu cuerpo manteniendo las manos en el frente de la cara, la rodilla debería tocar el codo del mismo lado.
Rodilla
Lleva la rodilla trasera hacia arriba al mismo tiempo que bajas los brazos en dirección a la rodilla que levantas como si trajeras a tu oponente hacia el frente
Patada frontal
Levanta la rodilla y luego extiende la pierna hacia el frente, puede hacerse con la pierna de adelante o la de atrás.
Patada alta
Coloca la pierna trasera en la posición de la pierna delantera mientras simultáneamente pateas con el pie trasero, rotando tu pierna y cadera para hacer frente a los lados.
Cambio de posición: rápidamente salta y cambia los pies, intercambiando el pie que está en el frente.
Esta es una transcripción directa de la rutina y de los movimientos utilizados en este entrenamiento. Siéntete libre de utilizar esto a tu gusto.
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Entrenamiento cardiovascular de kickboxing
Calentamiento
- 30 – Balanceo de brazos
- 30 – Círculos con los brazos
- 30 – Círculos con el torso
- 30 – Rotaciones de torso
- 30 – Marchas con levantamiento de rodilla
- 60 – Abdominales de pie en cada lado
- 60 – Abdominales cruzados de pie
- 60 – Saltos hacia adelante y hacia el lado con cada pie
- 120 – Saltos de tijera / Saltos con la cuerda de saltar
Ronda uno
(Comienza con la pierna izquierda adelante)
- Jab + Cross x 10 (cambia de posición y repite)
- Jab + Cross + Jab x 10 (cambia de posición y repite)
- Jab + Cross + Jab + Cambiar de posición haciendo una sentadilla x 10 (5 en cada lado)
- Jab + Cross + Gancho al mentón + Gancho al mentón x 10 (cambia de posición y repite)
- Gancho + Gancho al mentón + Gancho al mentón + Gancho x 10 (cambia de posición y repite)
- Jab + Gancho + Gancho + Gancho al mentón + Cambiar de posición haciendo una sentadilla x 10 (5 en cada lado)
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Ronda dos
(Comienza con la pierna izquierda adelante)
- Bloqueo de mentón (Pierna de adelante) + Jab + Cross + Bloqueo de mentón (Pierna de atrás) x 10 (cambia de posición y repite)
- Rodilla + Rodilla + Jab + Cross x 10 (cambia de posición y repite)
- Rodilla + Patada frontal (Pierna de adelante) + Patada frontal (Pierna de atrás) x 10 (cambia de posición y repite)
- Patada alta + Rodilla + Bloqueo de mentón (Pierna de adelante) + Bloqueo de mentón (Pierna de atrás) + Cambiar de posición haciendo una sentadilla x 10
- Patada frontal (Pierna de adelante) + Jab + Cross + Patada frontal (Pierna de atrás) x 10 (cambia de posición y repite)
- Patada alta + Patada alta + Gancho al mentón + Gancho al mentón + Rodilla x 10 (cambia de posición y repite)
Enfriamiento
Esta es toda la rutina. Finaliza con un buen enfriamiento para que puedas recuperar el aliento.
