Comenzando con entrenamientos al aire libre

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Segmento Cardiovascular

Acá están 8 procedimientos que también requieren que te muevas a través de una determinada distancia, pero con un rango de movimiento más profundo o mayor intensidad.

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No te sorprendas si tu ritmo cardíaco comienza a elevarse mientras haces estos ejercicios. Apunta a 30 segundos de movimiento continuo la primera vez que pruebes el programa y buscar lograr 1 minuto con cada ejercicio.

Una opción al crear tu propio entrenamiento es hacer un segmento de cardio seguido automáticamente de una segmento de fuerza, alternándolos una y otra vez hasta que completes los ejercicios de cardio y los de fuerza, tomando solo tanto tiempo como necesites entre ejercicios para que recuperes el aliento.

  • Elongaciones/ Zancadas caminando hacia el frente: Con las manos en tus caderas, da un paso largo con el pie derecho y baja hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo.

Mantén ángulos derechos para ambas rodillas y mantén siempre el torso derecho. Presiona la pierna izquierda y con un movimiento suave lleva tu pie izquierdo hacia la posición de zancada. Sigue alternando las piernas hasta que sientas una sensación de calor en los cuádriceps.Zancadas

  • Paso de oso: mira hacia el piso con las manos y pies en el piso y “camina como un oso” por la distancia de tu patio, sin que las rodillas toquen el piso. Esto es genial para los tríceps, pectorales, gemelos y torso
  • Zancadas de puntillas: El mismo procedimiento que el #1 (zancadas), pero de puntillas y con los brazos por encima de tu cabeza para que puedas mantener el torso derecho. Este es un ejercicio excelente para el equilibrio.
  • Skip-hop: impúlsate tan alto como puedas, y haz brincos llevando una rodilla y el brazo contrario hacia arriba; por ejemplo, si levantas la pierna izquierda, debes subir el brazo derecho. Esto te va a desarrollar poder en las piernas.
  • Gateo de cangrejo: siéntate, mira hacia arriba, y coloca tus manos en el piso justo por fuera de tus hombros; levanta las caderas del suelo (quedando sobre tus manos y pies) y camina hacia adelante sin que tus caderas toquen el suelo. Esto funciona para los deltoides, tríceps, glúteos y torso.
  • Speed Skate: agáchate y coloca tu torso mirando al piso, pon tus brazos detrás de la espalda baja, como si estás en una postura de patinaje de velocidad. Mantén el torso bajo; brinca empujando tu pierna izquierda, y “atrapando” el peso de tu cuerpo con la pierna derecha. Pausa un poco a medida que tus piernas se van juntando. Este ejercicio funciona para abductores y las caderas.

Skate

  • Lineales: Utiliza dos conos, bandas, palos o cualquier otra cosa que pueda funcionar para tus “líneas” con una distancia de por lo menos diez metros y muévete tan rápido como puedas entre las dos líneas (corriendo de frente, de espaldas, en zigzag) como te sea posible, agáchate para tocar la línea. Continua haciendo tantas “líneas” como puedas durante tres minutos y poco a poco vas a ir viendo tus resultados.

  • Saltos: Estos es genial para los más pequeños; haz saltos con tus pies juntos, tan alto como puedas (saltos de sentadillas) o tan lejos como puedas (saltos de rana), eso queda de tu parte. Para variar, puedes agregar deslizarte diagonalmente, lo que va a activar los músculos de la cadera también.

¡En la próxima página verás el segmento de fuerza!