¿Qué tanto deberías esperar para ejercitarte después de comer?

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Ejercitarte demasiado pronto después de comer puede causar calambres u otros problemas digestivos desagradables. ¿Qué tanto debes esperar después de comer?

Cada individuo puede tener diferentes tolerancias digestivas acerca de que tan pronto ejercitarse después de comer.

Los entrenamientos que son muy rigurosos, como correr o aerobics de alto impacto pueden diferir en el tiempo necesario comparado al levantamiento de pesas o caminar.

Comer antes de un entrenamiento puede también ayudarte a darte más energía en tu entrenamiento.

Encontrar el equilibrio entre la energía sostenida sin problemas digestivos es la meta para comer antes de cualquier ejercicio.

Considera los siguientes factores cuando estés tratando de determinar que tanto debes esperar para entrenarte antes de comer.

¿Qué tanta comida?

Que tanto necesitas esperar para ejercitarte depende de que tan grande haya sido la comida.

Si es algo pequeño, como unas 200 calorías, puedes probablemente ejercitarte justo después de comer.

Sin embargo, si estás comiendo una comida grande, pueda que necesites esperar más, como 2-3 horas.

Mientras más pequeña sea la comida, menos impacto tendrá en tu entrenamiento. Si sabes que vas a ejercitarte justo después, no comas demasiado.

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¿Qué debes comer antes de ejercitarte?

Todo el mundo es diferente en lo que prefieren comer antes de entrenarse.

Lo que puede ser más fácil es simplemente comer tus comidas normalmente y entrenarte 1-3 horas después de comer.

Las comidas deben ser balanceadas entre carbohidratos, grasas y proteínas.

Las fuentes de carbohidratos pueden ser frutas, granos, algunos vegetales; las proteínas incluyen carne, lacteos, frijoles, frutos secos; las grasas pueden incluir frutos secos, lacteos, aguacates, aceites de cocina.

Combinar todos los tres macro nutrientes es importante antes de ejercitarte para ayudarte a estabilizar la liberación de energía durante el ejercicio.

Comer antes del ejercicio puede ser sencillo, y no necesitas tomar suplementos, polvos o barras de energía.

De hecho, las barras de energía o suplementos pueden ser altos en calorías y azucares, alcoholes de azúcar o grasas que pueden impactar en el desempeño del ejercicio y en la salud digestiva.

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Antes de comer suplementos deportivos, revisa las etiquetas.

Los verdaderos ejemplos de alimentos para combinar carbohidratos, grasa y proteínas incluyen:

  • Mantequilla de maní y sándwich de banana
  • Sandwich de pavo
  • Avena
  • Arroz y pollo
  • Batido

Proteína y fibra

Aunque quieres una comida balanceada, normalmente no quieres excederte en la proteína o fibra antes de ejercitarte, especialmente si es un ejercicio aerobico.

Los ejemplos de ejercicio aerobico incluyen correr, manejar bicicleta, la elíptica, subir escaleras, bailar, tenis, etc.

La proteína se asienta en tu estómago por mas tiempo entre los tres macro nutrientes. Comer grandes cantidades de proteína antes de entrenarte puede incrementar el riesgo de malestar gástrico si te ejercitas muy pronto.

La moderación es la clave antes del ejercicio aerobico. Asegurate de balancear la proetina con algo de carbohidrato.

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La fibra hace muchas cosas beneficiosas en el cuerpo, pero algunas de las acciones de la fibra pueden ser negativas durante el ejercicio.

Por ejemplo, la fibra incrementa el bulto fecal en el intestino, lleva el agua al colon, y acerela los movimientos intestinales.

Si estos están sucediendo durante el ejercicio, puede ser algo incomodo.

Los alimentos altos en fibra incluyen frutas, vegetales, granos integrales y legumbres (frijoles).

Debes estar bien comiendo una pequeña cantidad de alimentos fibrosos, nuevamente no quieres excederte con la fibra.

Todo el mundo varía en términos de qué tanta fibra pueden manejar sin efectos adversos durante el ejercicio.

Si la comida es alta en grasa, proteína o fibra, puedes querer esperar un poco más de lo normal antes de ejercitarte.

Sin embargo, si el ejercicio es levantar pesas o de baja intensidad, estarás bien si te ejercitas justo después de comer.

El ejercicio aerobico tiende a necesitar más tiempo para la digestión.

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Pruébalo

Con el propósito de saber que tanto tiempo tu cuerpo necesita después de comer antes de ejercitarte es haciendo experimentos.

Tal vez seas capaz de ejercitarte pronto después de haber comido sin ningún efecto secundario, pero también puedes descubrir que necesitas más tiempo extra del que anticipaste para ejercitarte sin problemas digestivos.

Esperar mucho más tiempo que 4 horas después de comer puede dejarte con una energía muy baja para ejercitarte.

Encuentra el mejor equilibrio para el tiempo que funciona mejor para ti.

No olvides comer después

Recuerda recargar tus músculos después del ejercicio para maximizar los depósitos de energía en los músculos.

Comer algo de carbohidratos y proteína después del ejercicio puede estimular el crecimiento de músculos y puede ayudarte con los niveles de energía en los entrenamientos futuros.

Esto puede ser tan simple como comer una comida después de ejercitarte, no necesariamente tiene que ser un producto de suplemento.

Ejercitarte menos de una hora no requiere suplementos extra nutritivos; una dieta saludable y balanceada debería cubrir las necesidades nutricionales.

Conclusion

La cantidad de tiempo necesario después de comer para antes de ejercitarte depende de numerosos factores.

El tracto digestivo de cada persona es diferente en términos del mejor momento para ejercitarse después de comer.

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En promedio la mayoría de las personas toleran bien el esperar 1-3 horas después de comer.

Las comidas antes de ejercitarte deben contener un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas.

Si hay demasiada fibra, grasa o proteínas, se puede incrementar la probabilidad de molestias gástricas durante el ejercicio después de comer.

La forma más sencilla del tiempo entre comer y ejercitarse es ejercitarse entre comidas o justo antes de tu próxima comida.

De esa manera también vas a obtener la recuperación nutritiva apropiada después del ejercicio.



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