Frutas y vegetales en una dieta para perder peso

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La mayoría de las personas que cuidan su salud saben que las frutas y vegetales son una parte importante de una dieta saludable y balanceada y que pueden ayudarnos a llenarnos cuando estamos tratando de perder peso.

Pero sin embargo, algunas escogencias populares de las frutas y vegetales en los pasillos del supermercado todavía nos dejan sintiendo confundidas.

Por ejemplo, muchas de nosotras escogemos evitar las bananas, aguacates, maíz dulce, zanahorias y guisantes porque pensamos que nos engordan.

En contraste a esto, algunas de nosotras pensamos que comer celery o pomelo en realidad nos ayudará a perder peso.

1¿Cuál es la verdad acerca de las frutas y vegetales?

Comer más frutas y vegetales es esencial tanto para la buena salud como para ayudarnos a perder peso, además, de acuerdo a una investigación reciente, pueden hacernos más felices.

La mayoría de las frutas y vegetales son bajos en calorías y grasa, y altos en fibra – tres ingredientes esenciales para una pérdida de peso exitosa.

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La mayoría también contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes, de los cuales todos son importantes para ayudarnos a vernos y sentirnos lo mejor que podamos y para protegernos de enfermedades.

Las investigaciones también muestran que tendemos a comer el mismo volumen o peso de comida todos los días sin importar de su contenido calórico.

Entonces si queremos perder peso, es crucial apegarnos a alimentos con menos calorías para ajustarnos a este volumen.

Y allí es donde las frutas y vegetales juegan una parte importante en una dieta de pérdida de peso.

Muchas frutas y vegetales en realidad pesan bastante, añadiéndole peso a nuestra dieta, pero ellas no nos proveen tantas calorías.

Por ejemplo, una comida consistente en una pechuga de pollo a la parrilla de 150 gramos, una papa horneada de 300 gramos, 20 gramos de mantequilla y 30 gramos de queso bajo en grasa nos proveen un peso total de 500 gramos y proveen 790 calorías.

Cambia esa comida por una pechuga de pollo de 130 gramos, una papa de 200 gramos, 5 gramos de mantequilla, 80 gramos de brócoli, 45 gramos de zanahorias y 40 gramos de ensalada verde, y todavía tendrás un peso general de 500 gramos, pero por solo 480 calorías.

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En resumen, te vas a sentir tan llena como si hubieras comido exactamente la misma cantidad de alimento pero has ahorrado 310 calorías – y en una semana, eso es suficiente para ayudarte a perder ½ libra sin cambiar la cantidad de comida que has comido.

Pero ¿qué hay acerca de los alimentos como bananas, aguacates, maíz dulce, zanahorias y guisantes? Estos alimentos son ciertamente más altos en calorías que la mayoría de otras frutas y vegetales.

Por ejemplo, puedes comer dos manzanas pequeñas por la misma cantidad de calorías que en una banana.

Similarmente, puedes comer seis veces más espinaca para proveer con la misma cantidad de calorías provista por el maíz dulce.

Mientras tanto, los aguacates son más altos en grasa que la mayoría de los otros vegetales, pero la mayoría de esta grasa es mono saturados saludable para el corazón, los cuales vienen en un paquete de mucha vitamina E.

Incluso aunque estas frutas y vegetales contienen más calorías, no necesitas evitarlos.

Ellos sin todavía una fuente importante de muchos nutrientes diferentes y la fibra que contienen ayudarán a llenarte por lo que eres menos probable de querer un bocadillo de alimentos dulces y grasosos.

La clave es añadirlos a tu comida diariamente de manera que las calorías que proveen estén incluidas en tu total diario.

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Con respecto a los alimentos como celery y pomelo, ellos son ciertamente muy bajos en calorías, pero no hay una evidencia concluyente que comerlos en realidad te ayude a quemar calorías o que te hagan perder peso.

Mientras que algunos estudios han mostrado que añadir pomelo a tu dieta te ayudará a eliminar esos kilos no deseados, el jurado de la salud no está claro.

2¿Cuáles frutas y vegetales son los mejores para perder peso?

Disfruta una variedad amplia de tipos de frutas y vegetales todos los días.

Procura por cinco porciones diariamente y escoge una mezcla de colores para asegurarte una buena mezcla de nutrientes.

Todas las frutas y vegetales, incluyendo los frescos, congelados, enlatados, secos y jugos puros, cuentan para las cinco porciones diarias.

Pero ten en cuenta que la fruta seca no te llenará tanto como un pedazo completo de fruta – por 100 calorías puedes comer una manzana, una satsuma y siete fresas (con un peso total de 250 gramos) o alrededor de 1 cucharadita de pasas (con un peso de solo 30 gramos).

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Además, las investigaciones muestran que los líquidos tienden a saciar menos que la comida, por lo que probablemente encontrarás un pedazo de fruta te llena más que un vaso de jugo de frutas.



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