9 ejercicios de pilates para adelgazar

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pilates para quemar grasa

Los ejercicios de Pilates no solo tonifican los músculos, sino que además queman muchas calorías si haces los movimientos correctos

¿Estás lista transpirar? Prueba estos 9 increíbles ejercicios para principiantes:

Nado

pilates para bajar de peso

Recuestate sobre tu panza con tu cabeza mirando hacia abajo, y mantén tus piernas al igual que tus brazos estirados. Ahora levanta tus brazos, tu pecho y tus piernas, y mantenlas arriba (A). Inhala y exhala normalmente. Eleva tu brazo derecho junto con tu pierna izquierda (B), luego eleva tu brazo izquierdo junto con tu pierna derecha (C) sin tocar el piso. Cuenta lentamente hasta 10 mientras haces este movimiento

Abdominal alternado

ejercicios pilates para bajar de peso

Recuéstate boca arriba con tus manos agarrándote la cabeza, junta tus piernas y flexiónalas intentado tocarte el pecho con ellas (A).  Inhala lentamente, y gira tu torso hacia la izquierda mientras que estiras tu pierna derecha, dejando tu pierna izquierda flexionada (B). Luego vuelve a tu posición inicial y repite lo mismo pero ahora girando hacia el lado derecho y estirando tu pierna izquierda. Haz estos movimientos durante 10 segundos.

Rodillas y piernas arriba

ejercicios pilates para bajar de peso

Con los codos siempre pegados al cuerpo y haciendo fuerza con el abdomen, eleva tu pierna flexionándola, como intentado tocarte el pecho con ella (A). Después de hacer este movimiento unas 8 veces flexiona tu rodilla hacia el otro lado, haciendo que tus talones toquen tus glúteos (B), haz 8 repeticiones también de este movimiento. Luego de hacer ambos movimientos con las dos piernas, puedes pasar al siguiente ejercicio o hacer otras series de este mismo pero siempre sacándole 2 repeticiones, es decir hacer 6 después 4 y por último 2.

Extensión de piernas

rutina de pilates para adelgazar

Siéntate con las piernas extendidas, apoyando las palmas de las manos en el piso, elevando tu cadera, cabeza , espalda y glúteos, formando una especie de triangulo (A). Comienza elevando tu pierna derecha (sin mover tu cuerpo) al mismo tiempo que inhalas (B) , luego vuelve a la posición inicial exhalando tranquilamente. Luego haz lo mismo con la otra pierna. Realiza esto unas 6 veces con cada pierna.

Plank Jacks

beneficios del pilates para la salud

Parada estira tus brazos al igual que tu cuero hacia arriba e inhala profundamente (A). Exhala lentamente y lleva tu cabeza y cuerpo hacia adelante, haciendo que tus manos toquen el piso (B). Luego ve llevando tus manos hacia adelante en forma de pasos, siempre con los brazos estirados (C – D). Hasta llegar prácticamente a una posición vertical (E). Haz un especie de salto, abriendo así tus piernas (F). Hazlo unas 6 veces por lo menos.  Luego vuelve paso a paso a la posición inicial (E-D-C-B-A).

Sacacorchos

rutina de pilates

Recuéstate boca arriba, apoyando las palmas de la mano sobre el piso, eleva tus piernas (estiradas) como si intentaras tocarte la cara con tus pies (A). Luego manteniendo esa posición muévelas hacia la derecha, al mismo tiempo que inhalas lentamente (B). A continuación vuelve con tus piernas hacia el centro, exhalando muy despacio (C). Para finalizar mueve tus piernas hacia la izquierda, al mismo tiempo que inhalas (D). Haz esto unas 6 u 8 veces de cada lado.

Rodillas al costado

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Empieza este ejercicio con la rodilla y la mano izquierda apoyada en el suelo, mientras que tienes tu otra pierna estirada al mismo tiempo que agarras tu cabeza con tu mano derecha (A). Para comenzar lleva tu pierna derecha hacia atrás, manteniéndola siempre estirada e inhalando profundamente (B). Luego de esto lleva esta misma pierna hacia adelante mientras exhalas (C). Haz este movimiento unas 8 veces y luego cambia de pierna.

Foca

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Siéntate sobre el piso con tus piernas flexionadas, los dedos de tus pies juntos, y las rodillas separadas de manera que puedas ver tus tobillos. Mete tus manos entre tus piernas, y agarra tus tobillos con las palmas mirando hacia afuera (A). Eleva los pies y balancéate sobre tu cola mientras contraes tus abdominales (B). Inhala controladamente y haciendo fuerza con los abdominales vuelve a la posición inicial. Exhala mientras haces este movimiento. También puedes agregarle un poco de trabajo para la zona de las piernas, abriéndolas un poco cuando estás sentada y juntándolas cuando te reclinas sobre tu espalda (C y D). Recuerda nuca apoyar el peso de tu cuerpo sobre tu cuello, siempre hazlo sobre la parte alta de tu espalda. Realiza este movimiento 6 veces.

Roles con salto

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Siéntate sobre el piso con tus piernas flexionadas y comprimidas contra tu pecho. Tu brazo debe estar abrazando a tus piernas y agarrando tus tobillos. Deja caer la cabeza entre medio de tus rodillas y contrae tus abdominales (A). Déjate caer apoyándote en tu espalda (nunca dejes que el peso de tu cuerpo caiga sobre tu cuello), y haz un rol hacia adelante, pero esta vez junta tus pies, haz fuerza con tus muslo y da un salto hacia arriba con los brazos extendidos (B, C, D y E). Aterriza suavemente y déjate caer hasta alcanzar la posición inicial. Realiza este movimiento 6 veces.

Pilates para principiantes, ¿Qué necesitas saber?

Pilates puede sonar como una actividad intimidante, pero es una forma muy accesible para generar fuerza en tus músculos principales para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.

Pilates para principiantes, ¿es esto un oxímoron?

¡Claro que no! Este tipo de programa de ejercicio no es solo para las personas que han realizado actividad física toda su vida. Si estas considerando comenzar con clases de Pilates, aquí están las cosas que debes tener en cuenta antes de pisar el gimnasio.

Pilates Principiantes¿Qué es Pilates exactamente?

Pilates es un método para ejercitar que consiste en movimientos de bajo impacto, que tienen como objetivo mejorar la flexibilidad y fuerza de todos nuestros músculos. En Pilates se enfatiza el uso de los siguientes músculos:

  • Abdominales
  • Espalda baja
  • Caderas
  • Muslos

Esta clase de entrenamientos debe su nombre a su creado Joseph Pilates, quien lo introdujo en los primeros años del siglo pasado.

Una rutina de Pilates típica incluye de 25 a 50 movimientos repetitivos de fuerza. Estos son muy similares a los realizados en calistenia, solo que se adaptan mucho mejor a las personas que no están tan habituadas a ejercitarse, o que vuelven de algún tipo de lesión o problema de salud.

¿Es Pilates para principiantes?

Es una confusión muy común pensar que el entrenamiento de Pilates es solo para atletas serios o bailarines profesionales.

Mientras que es verdad que estos grupo adaptaron esta forma de entrenamiento antes que nadie, no son los únicos que pueden obtener los enorme beneficios de practicar estos ejercicios.

Otra percepción errónea es creer que se requiere de equipos especializados para realizar Pilates. Es más, estamos seguros de que cuando piensas en Pilates, una camilla con elásticos es lo primero que viene a tu mente.

La realidad es que la mayoría de los ejercicios de Pilates pueden ser realizados desde el piso.

¿Cuáles son los beneficios de practicar Pilates?

Practicando Pilates de forma regular podrás alcanzar una serie de beneficios en tu salud, incluyendo:

  • Mejorar la fuerza y estabilidad general de tu cuerpo
  • Mejorar el equilibrio y la postura
  • Mejorar la flexibilidad
  • Prevención y tratamiento del dolor de espalda

Pilates, ¿una actividad para todas?

Si ya has pasado los 40, no te has ejercitado por un tiempo o tienes problemas de salud, es una buena idea que te hagas algunos controles con tu medico antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo.

Pilates no es una excepción en esto. De forma similar, las mujeres embarazadas deberían controlar su estado de salud antes de comenzar cualquier actividad que requiera de esfuerzo físico.

Este entrenamiento puede ser adaptado para proveer un delicado entrenamiento de fuerza y estabilidad, como también una desafiante rutina para atletas que requieran de más exigencia.

Pilates puede no ser recomendado o necesita ser modificado para individuos que padecen los siguientes problemas:

  • Presión sanguínea inestable
  • Osteoporosis severa
  • Coágulos de sangre
  • Hernias de disco

Ya que es indispensable mantener la forma correcta para obtener los máximos beneficios de cada ejercicio (y evitar lesiones), es recomendable que los principiantes comiencen bajo la supervisión de un instructor de Pilates experimentado.

¿Qué buscar en un instructor de Pilates?

Antes de decidirte por comenzar a ejercitarte, puede hacer las siguientes preguntas sobre el instructor de Pilates que estas considerando:

  • ¿El instructor ha terminado un programa de instrucción que incluía clases prácticas?
  • ¿Hace cuánto tiempo que el instructor está enseñando Pilates?
  • ¿Es el instructor capaz de adaptar la rutina de entrenamiento a situaciones especiales, tales como lesiones y rehabilitación?

Bien ahora que conoces todos los beneficios de este increíble programa de entrenamiento, ¿Qué estás esperando para ponerlo en practica?



Fuentewomenshealthmag
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