El plan de dieta para una mujer trabajadora

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Bien sea que trabajes en una oficina, que estés constantemente en el camino o que pases días en escuelas y hospitales, perder peso y trabajar puede ser más que un desafío.

No necesitas pasar horas de tu tiempo en una dieta complicada para perder peso, aquí hay un plan que está diseñado específicamente para las mujeres que trabajen todo el día.

Esta dieta es perfecta para ti porque

  • Puedes agarrar tu desayuno o almuerzo en la marcha si no tienes tiempo para preparar algo en casa.
  • No necesitarás pasar horas preparando comidas saludables cuando llegues a casa del trabajo – todas nuestras cenas están listas en menos de 15 minutos.
  • Puedes disfrutar de un bocadillo ocasional – bien sean galletas, chocolate o un pedazo de torta.

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Esto es lo que debes hacer

  • Todos los días, haz tu consumo de calorías diario permitido al escoger comidas de la siguiente lista. Debes siempre tener un desayuno, un almuerzo y una cena cada día.
  • Al igual que con tus comidas y bocadillos, ten un extra de 275 ml de leche desnatada todos los días para beber por tu cuenta o añádele té y café. Permite un extra de 100 calorías para esto.
  • Añade extra ensalada o vegetales a comidas para ayudar a llenarte.

Desayunos

Escoge uno cada día

  • 1 banana pequeña, 1 fruta de kiwi y 1 pote de yogurt natural libre de grasa (195 calorías).
  • 1 manzana, un puñado de uvas, 1 naranja y 1 nectarina (220 calorías).
  • 2 rodajas de una tostada de trigo integral con 2 cucharaditas cada una de untable bajo en grasa y miel (240 calorías).
  • 6 cucharadas de hojuelas de bran con 1 cucharada de pasas, arándanos y leche desnatada (245 calorías).
  • 3 cucharadas de muesli sin azúcar con leche desnatada y 1 manzana (250 calorías)
  • 2 rodajas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 banana pequeña. (285 calorías)
  • 2 rodajas de tostadas integrales con 2 cucharaditas de mermelada y untable bajo en grasa, más 1 nectarina (290 calorías).
  • 1 latte sin grasa, 1 barra de cereal reducida y 1 banana pequeña (300 calorías).

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Almuerzos

Escoge uno al día

En la oficina

  • Todos estos almuerzos no toman más de unos pocos de minutos de preparación antes de que dejes tu casa para ir a trabajar – o simplemente compra tu almuerzo.
  • ½ cartón de sopa de minestrones fresca con 1 roll pequeño de trigo. Más 1 naranja (285 calorías).
  • Ensalada aderezada con 1 pechuga de pollo sin piel en rodajas y aderezo libre de grasa 1 pan pita integral (300 calorías).
  • 1 roll integral lleno con untable de 1 cucharadas bajo en grasa, 1 rodaja de jamón magro y ensalada. Más 1 pote de yogurt de fruta libre de grasa y 1 banana pequeña (315 calorías).
  • 4 galletas de avena con dos cucharadas de queso suave bajo en grasa y ensalada. Más 1 pote de yogur de fruta libre de grasa (315 calorías).
  • Un sándwich, wrap, roll o ensalada lista para hacer (revisa la etiqueta para ver las calorías) y 1 manzana (250 calorías).
  • 1 caja pequeña de sushi y 1 ensalada lista (revisa las etiquetas para las calorías).

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Cenas

Escoge una al día

  • Gnocchi de vegetales hecho de ¼ paquete (unos 125 gramos) de gnocchi fresco, vegetales al vapor y ½ tarro de salsa de tomate baja en grasa. Sirve con 1 cucharada de queso parmesano y ensalada (360 calorías).
  • Cuscús de pollo hecho de 8 cucharadas de pollo cuscús cocinado de acuerdo a las instrucciones del paquete, 4 cebollas en rodajas, jugo de limón, pimienta negra y 1 pechuga de pollo pequeña sin piel. Sirve con ensalada (390 calorías).
  • 1 papa al horno grande con medio tzatziki y ensalada (400 calorías).
  • Omelette hecho usando 1 cucharadita de aceite de girasol, ½ cebolla pequeña, un puñado de hongos, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 3 huevos, 1 cucharada de leche desnatada y 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa. Sirve con ensalada (415 calorías).
  • Salteado de pollo hecho con una pechuga de pollo pequeña sin piel, 1 cucharada de aceite de girasol, 1 cucharadita de polvo chino de cinco especias, 1 bolsa pequeña preparada de vegetales y una pizca de salsa de soya baja en sal. (475 calorías).
  • Sándwich de carne hecho de 150 gramos de un filete de bistec a la parrilla, 15 cm de pan de granos y ensalada (525 calorías).

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  • 1 papa al horno grande con salmón cremoso hecho de ½ lata de salmón rosado mezclado con jugo de limón, pimienta negra y 2 cucharadas de crema fraiche. Más 1 manzana (530 calorías).
  • Atún y pesto de maíz dulce hecho de 175 gramos de pasta de grano integral cocida con 1 cucharada de salsa pesto, 1 tomate cortado en trozos, 2 cucharadas de maíz dulce, ½ lata pequeña de atún y un brócoli ligeramente al vapor. Sirve con 1 cucharada de queso parmesano rallado y ensalada (555 calorías).

Sigue todos estos consejos maravillosos con respecto a una dieta saludable y más pronto que tarde descubrirás los resultados increíbles en tus esfuerzos de pérdida de peso.

Comparte tus recetas favoritas, platos preferidos y combinaciones de comidas que más te han ayudado en esta vida de mujer trabajadora y preocupada por su salud.



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