Programa de dieta y ejercicio de 2 semanas

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¿Qué debo comer?

Los alimentos densos en nutrientes, bajos en calorías son el secreto para perder peso y mantenerlo alejado.

Tu meta por las siguientes dos semanas es escoger alimentos que tengan el mayor valor nutricional. Esto significa escoger alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Trata de procurar por una dieta balanceada que incluya granos completos, grasas saludables y proteína magra en cada comida.

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¡El color es importante! Los antioxidantes llamados polifenoles son los responsables de los pigmentos brillantes de color (rojos brillantes, verdes, azules y morados) de muchas frutas y vegetales.

¿Cuándo debo comer?

Siempre debes comer el desayuno. El desayuno es la comida más importante del día. Después de ayunar por 8 horas por toda la noche, el cuerpo se apoya en sustento por la mañana para energía y enfoque mental y físico.

El almuerzo debe ser la comida más grande del día. Esto es cuando tus enzimas digestivas son maximizadas y tu cuerpo está propenso a descomponer y absorber los alimentos de los nutrientes.

Tener tu comida más grande en la mitad del día, le provee a tu cuerpo las calorías que necesita para permanecer activo.

La cena debe ser siempre ligera y temprana. Trata de terminar tu comida de la noche antes de las 7pm o por lo menos dos horas antes de ir a la cama.

Es importante darle a tu sistema digestivo un descanso durante la hora de la noche y permitir que tu cuerpo repare, regenere y desintoxique.

El comer meriendas está permitido durante las 2 semanas del programa. Comer una merienda pequeña entre el almuerzo y la cena puede ayudar a mantener el equilibrio entre los niveles de azúcar y restringe el comer en exceso.

El plan de comida

El siguiente plan de comida provee 1250 calorías por día. Esta dieta está científicamente diseñada para una pérdida de peso saludable en el curso de 2 semanas.

Debajo está un resumen de las directrices básicas, resaltando la cantidad diaria de comida que está permitida para cada grupo.

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Puedes mezclar y combinar alimentos durante el día (siendo cuidadosa de no exceder tu meta calórica) o puedes simplemente seguir uno de los tres menús diseñados aquí abajo.

Directrices de la dieta

Fruta: 1 taza. Equivalente a: 1 taza de frutas frescas/congeladas/enlatadas, 1 taza de jugo de frutas, ½ taza de frutas secas. Las opciones saludables incluyen: manzanas, peras, mangos, uvas, cerezas, frambuesas, arándanos, fresas, pomelos.

Vegetales: 1.5 tazas. ½ taza es equivalente a: ½ taza de vegetales crudos/cocidos/congelados/enlatados, ½ taza de jugo de vegetales, 1 taza de vegetales verdes. Varias de tu escogencias pueden incluir: vegetales de hojas oscuras, vegetales anaranjados, vegetales almidonados, frijoles secos y también guisantes.

Granos: 4 onzas. 1 onza es equivalente a: 1 taza de hojuelas de cereal, 1 rodaja de pan, 1 muffin pequeño, ½ taza de arroz cocido, 1 onza de pasta seca. Escoge granos completos cuando sea posible.

Carnes y frijoles: 3 onzas. 1 onza es equivalente a: 1 onza de carne/ave/pescado magro, 1 huevo, ½ taza de frijoles cocidos, 1 cucharada de mantequilla de maní, ½ onza de frutos secos/semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza.

Leche: 2 tazas. 1 taza es equivalente a: 1 cucharadita de margarina, 1 cucharadita de aceite de vegetal, 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, 2 cucharaditas de aderezo de ensalada ligero.

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Menú #1

Desayuno (8am-9am)

  • ½ taza de avena
  • 1 taza de yogurt
  • Café negro o té de hierbas

Almuerzo (11am-1pm)

  • 1 rodaja de pan de grano complete (cortado por la mitad)
  • 2 onzas de atún (en agua solamente)
  • Tomate, pepino, lechuga (equivalente a ¾ taza total)
  • 1 cucharada de mayonesa + 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda (3pm-4pm)

  • 1 taza de frutas frescas o 1 pedazo de fruta (manzana, pera, ciruela, durazno, etc.)

Cena (5pm-7pm)

  • 1 tortilla de maíz
  • ½ taza de frijoles negros
  • ½ taza de salsa
  • 1 ½ onzas de queso
  • ½ taza de lechuga en tiras
  • ½ taza de arroz cocido

Menú #2

Desayuno (8am-9am)

  • Batido (mezcla juntos 1 taza de bayas + 1 taza de leche de soya y cubitos de hielo)
  • 1 rodaja de una tostada
  • 1 cucharadita de margarina

Almuerzo (11am-1pm)

  • 1 taza de grano cocido (tales como arroz blanco, arroz marrón, quinoa, etc.)
  • ¾ taza de vegetales (tales como brócoli, coliflor, zanahorias, etc. al vapor)

Merienda (3pm-4pm)

  • 1 huevo o ½ onza de frutos secos/semillas

Cena (5pm-7pm)

  • 1 ½ tazas de vegetales de hojas verdes (mezcla de ensalada o col rizada al vapor)
  • 2 cucharaditas de aderezo ligero
  • 1 ½ onzas de queso

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Menú #3

Desayuno (8am-9am)

  • 1 taza de cereal alto en fibra
  • ½ taza de leche de soya o normal
  • 1 banana

Almuerzo (11am-1pm)

  • 1 taza de pasta
  • ½ taza de vegetales o ½ taza de salsa de pasta
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 onzas de carne magra

Merienda (3pm-4pm)

  • 1 taza de palitos de zanahoria/celery/pimientos verdes crudos.

Cena (5pm-7pm)

  • 6 galletas integrales
  • 1 taza de queso cottage bajo en grasa
  • ½ onza de frutos secos mezclados



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