Top tips para comenzar un entrenamiento de fuerza

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Hay mucha confusión con respecto a cuando se trata de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Aunque hay muchas formas de hacer ese trabajo, he armado una lista de los que considero son las cosas más importantes para cuando eres una principiante en un programa de entrenamiento de fuerza.

Quédate con las pesas libres

Los ejercicios con pesas libres utilizando mancuernas y pesas rusas son una opción genial para las personas que están comenzando.

No solo te permitirán una amplia variedad de ejercicios y requerirán un control durante el uso de los músculos estabilizadores más pequeños sino que también permitirán que hagas ejercicios compuestos como sentadillas y levantamiento de peso muerto, los cuales trabajan todo el cuerpo.

El acostumbrarse a moverse con las pesas también te dará una base increíblemente fuerte para los levantamientos más avanzados que harás en el camino.

Aunque algunas de las máquinas de pesas tienen sus usos, ellas en realidad solamente dan lo mejor para las personas más avanzadas que están buscando enfocarse en áreas específicas.

Las principiantes no tienen este requerimiento porque necesitan construir una base sólida antes de preocuparse por eso.

Opta por un programa 5×5 como levantamientos fuertes o fuerza inicial

Los beneficios de los ejercicios incluidos en estos programas son que son ejercicios compuestos, con movimientos de todo el cuerpo.

Ellos requieren que muevas todo tu cuerpo a través del espacio y que utilices los músculos desde la cabeza hasta los pies para hacer que el trabajo esté listo.

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Cuando recién estás empezando, tu cuerpo está ansioso por crecer y puede resistir el esfuerzo. Hacer ejercicios de cuerpo completo maximiza ese potencial y asegura que tu progreso sea bueno y rápido.

No solo eso, sino que al comienzo no tienes una idea real acerca de que tanto peso puedes colocar de manera segura en la barra.

Estos programas tienen ese problema solucionado para ti y comenzarás de una manera tan sencilla como para asegurarte de que no te lastimes pero que el progreso sea suficientemente rápido para hacer que avances a un peso serio.

Además, ellos te ayudan con tu habilidad mental de enfocarte cuando tienes una barra pesada en tu espalda.

Siente cada repetición

Es raro en estos días ver entrenadores asegurándoles a las personas que están haciendo las repeticiones con la concentración correcta con la que deberían estar haciéndolas.

En vez de solo mover el peso a través de los movimientos, deberías sentir los músculos particulares que estás trabajando para activarlos, y trata de apretarlos lo más que puedas.

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Por ejemplo, si estás haciendo una prensa de pecho, en vez de solo mover la barra hasta tu pecho y de regreso, siente el efecto del peso en tu músculo en el movimiento y aprieta tu pecho en el regreso.

Hacer esto por todos los ejercicios no solo desarrollará una “conexión mente-músculo”, permitiéndote levantar mucho más, sino que también activará completamente tus músculos, llevando a un mayor crecimiento muscular.

La forma está por encima del peso en la barra

Para muchas de nosotras, cuando comenzamos, el peso en la barra no será mucho comparado con aquellas alrededor nuestro y queremos progresar rápido.

A menudo el único marcador que usamos para determinar la fuerza para aquellas que están empezando es el peso en la barra, pero a menos que puedas hacerlo de la forma correcta entonces estás perdiendo tu tiempo.

No solo la mala forma impedirá tu progreso a medida que te haces más fuerte, sino que también incrementará dramáticamente el riesgo de una lesión.

Mantén el enfoque en mantener la forma correcta sobre todo lo demás. Esto te mantendrá saludable y segura, permitiendo que entrenes por más tiempo.

Apégate a un programa

El error más común que cometen las principiantes es que hacen el “salto entre programas”, se mueven de un programa a otro sin completar ninguno.

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Esto es normalmente causado por la “Parálisis por Análisis”, el flujo de información que está disponible para los principiantes solo causa más confusión que bien y constantemente piensan que están comenzando en el camino incorrecto.

En la realidad, hay millones de formas de volverse fuerte, pero solo si te apegas a una.

Tener una selección inmensa de métodos de entrenamiento es genial porque significa que es más o menos imposible no encontrar algo que disfrutes, pero necesitas tener el conocimiento y las habilidades básicas para tomar esa decisión.

Recomiendo comenzar con los programas que mencioné anteriormente porque no son muy complicados, hacen que te vuelvas fuerte y te dan la experiencia que necesitas para escoger adonde quieres ir una vez que el programa haya terminado.

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Entonces, cualquier programa que escojas inicialmente, solo apégate a él hasta el final.

Esos otros programas seguirán allí cuando sea el tiempo de escoger el próximo.



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